Suasana hati yang baik, harmoni, dan umur panjang bukanlah hadiah dari para dewa kepada penduduk Mediterania.
Semua ini disebabkan oleh tradisi makan sehat, yang tidak memungkinkan Anda mendapatkan terlalu banyak dan secara prematur melumpuhkan jantung, pembuluh darah, hati, dan sistem tubuh lainnya. Istilah "diet Mediterania" muncul di pertengahan abad ke-20 berkat ahli gizi Amerika - pasangan Margaret dan Ansel Keys.
Para ilmuwan menguji diet pada diri mereka sendiri: diet mereka terdiri dari makanan khas wilayah Mediterania. Selama dua tahun, pasangan itu hidup selama hampir 200 tahun. Margaret meninggal pada usia 100, Ansel - 97. Pada 2013, diet Mediterania dianugerahi status Warisan Budaya Takbenda oleh UNESCO (tidak ada diet lain yang memiliki status ini). Itu diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai salah satu sistem nutrisi tersehat di dunia. Selanjutnya, kita akan berbicara tentang prinsip-prinsip dasar diet Mediterania dan manfaat kesehatan apa yang dibawanya.
Prinsip-prinsip diet Mediterania
Ahli gizi Keyes membangun piramida makanan berdasarkan studi gaya hidup masyarakat Mediterania, yang menjadi dasar diet Mediterania.
Menurut piramida, karbohidrat membentuk 60% dari makanan, lemak nabati - 30%, protein - 10%.
Prinsip dasar diet Mediterania adalah sebagai berikut:
- Makan setiap hari: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, bumbu, rempah-rempah, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun.
- makan secukupnya: unggas, telur, keju, dan yogurt alami;
- makan sangat jarang: daging merah;
- tidak makan: minuman manis, gula, daging olahan, biji-bijian olahan (nasi putih).
Orang yang mengikuti diet Mediterania menghindari makanan berikut:
- biji-bijian olahan dan produk berdasarkan mereka (roti putih, pasta dan adonan berdasarkan tepung premium);
- minyak olahan (khususnya, minyak lobak dan kedelai);
- produk dengan tambahan gula rafinasi (minuman berkarbonasi, permen, kue, dll. );
- daging olahan (sosis, sosis, dll. );
- makanan kaleng.
Apa yang?
Diet harus didominasi oleh sayuran dan buah-buahan. Disarankan untuk makan ikan dan makanan laut setidaknya dua kali seminggu. Daging merah paling baik dikonsumsi tidak lebih dari sebulan sekali. Berikut adalah daftar contoh makanan yang dapat menjadi dasar diet Mediterania Anda:
- Sayuran: tomat, zucchini, kubis Cina, brokoli, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, rempah-rempah;
- Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik;
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu;
- Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, kacang polong, kacang tanah, buncis;
- Kentang, ubi jalar, lobak, ubi;
- Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, gandum, roti gandum dan pasta
- Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis;
- Unggas: ayam, bebek, kalkun;
- Telur: ayam, puyuh, telur bebek;
- Produk susu: keju, yogurt Yunani;
- Herbal dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica;
- Lemak sehat: minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
Minuman apa?
Diet Mediterania kategoris hanya untuk minuman berkarbonasi manis. Air, kopi, teh - inilah yang bisa hadir dalam hidup Anda setiap hari.
Dan . . . segelas anggur merah.
Ini mungkin satu-satunya poin kontroversial dalam diet. Penduduk negara-negara di wilayah Mediterania terbiasa makan dengan anggur merah. Namun obat resmi tetap menyarankan untuk tidak menjadikan ritual ini sebagai kebiasaan. Bahkan sejumlah kecil alkohol meningkatkan risiko tujuh jenis kanker, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Karena itu, lebih baik mematuhi "prinsip dosis aman" dalam kaitannya dengan minuman beralkohol.
Mengapa dokter melakukan diet Mediterania?
Para ilmuwan menjadi tertarik pada diet Mediterania pada 1960-an. Kemudian diketahui bahwa di Yunani, Italia dan Spanyol dan negara-negara Mediterania lainnya, kematian akibat penyakit jantung koroner jauh lebih rendah daripada di Amerika Serikat dan Eropa Utara. Sudah pada tahun-tahun itu, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis diet ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Bagaimana kalau hari ini?
Berat Badan Sehat - Hati Sehat
Para ilmuwan dari University of Wake Forest di Winston-Salem (AS) telah menemukan bahwa diet Mediterania tidak memungkinkan Anda untuk menambah berat badan, dan karena itu berfungsi sebagai pencegahan penyakit hati yang terkait dengan akumulasi lemak dalam tubuh. Orang yang mengikuti diet Mediterania jauh lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki penyakit hati berlemak (NAFLD) daripada mereka yang mengikuti diet Barat. NAFLD, pada gilirannya, merupakan faktor risiko serius untuk penyakit kardiovaskular, sirosis, dan kanker hati. Ternyata satu diet dapat "membunuh beberapa burung dengan satu batu": menjaga jantung, pembuluh darah, hati tetap sehat dan sekaligus menjadi langsing.
Menguatkan hati, memperpanjang umur
Ada banyak penelitian ilmiah yang secara khusus membuktikan efektivitas diet Mediterania dalam memperkuat sistem kardiovaskular. Pada tahun 2006, hasil studi PREDIMED menunjukkan bahwa diet Mediterania memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengklaim bahwa orang Mediterania 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami stroke, serangan jantung, dan kematian akibat mereka. Sebuah studi awal pada tahun 1999 menunjukkan bahwa diet Mediterania yang dilengkapi dengan omega-3 membantu mencegah serangan jantung kedua.
Usus akan mengatakan "terima kasih"
Para ilmuwan di Wake Forest Baptist Medical Center di North Carolina (AS) telah menemukan bahwa penganut diet Mediterania memiliki 10% lebih banyak bakteri baik di usus mereka daripada mereka yang makan gaya Barat. Diet Barat adalah kebalikan dari diet Mediterania. Ini mengandung banyak lemak tidak sehat dan karbohidrat olahan. Studi lain - oleh spesialis Israel - menunjukkan bahwa diet Mediterania mengurangi risiko kanker usus.
Luar biasa tapi benar: diet Mediterania - bervariasi, lezat, bergizi - juga merupakan salah satu diet tersehat di dunia. Tidak ada persyaratan dan batasan yang ketat. Tidak ada rasa lapar yang terus menerus. Tidak ada perasaan bahwa Anda terus-menerus melanggar diri sendiri dengan cara tertentu atas nama kesehatan. Tapi ada kesenangan dan suasana hati yang baik. Dapat dimengerti mengapa diet Mediterania telah menjadi situs warisan budaya UNESCO. Ini bukan hanya fenomena, tapi hampir kedelapan keajaiban dunia.