Makanan rendah kalori dan menu penurunan berat badan

Ini bukan daftar lengkap dari apa yang dapat Anda gunakan saat menurunkan berat badan. Tetapi produk yang diberikan akan cukup untuk membuat diet yang benar dan lengkap.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan kalori makanan

Pertanyaan yang menyiksa banyak orang: "Mengapa beberapa makanan lebih tinggi kalori daripada yang lain? Dan bagaimana, tanpa tabel dan daftar, Anda dapat mengetahui produk mana yang memiliki berapa banyak kalori? "

Anda dapat mengevaluasi kegunaan produk dengan beberapa parameter:

• Lebih banyak lemak, lebih banyak kalori. Aturan sederhana ini menentukan kandungan kalori dasar. Untuk pemecahan lemak, diperlukan beberapa kali lebih banyak energi daripada untuk pemrosesan protein dan karbohidrat.
• Kandungan serat yang tinggi merupakan indikator kandungan kalori yang rendah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk memproses serat. Itulah sebabnya banyak ahli gizi menyarankan untuk memasukkan serat untuk menurunkan berat badan, karena rasa lapar tidak akan datang dalam waktu yang lama. Tetapi konsumsi karbohidrat cepat harus dikurangi, karena dicerna lebih cepat.
• Makanan rendah kalori tinggi air. Harus diingat bahwa kejenuhan dari makanan seperti itu tidak tahan lama. Dengan makanan "berair", Anda dapat dengan mudah mengatur camilan kecil.

Berdasarkan tabel di atas, dapat ditentukan bahwa sayuran adalah yang paling rendah kalori, diikuti oleh buah-buahan, ikan, makanan laut, susu dan unggas.

Terlepas dari kenyataan bahwa minyak dan sereal memiliki jumlah kalori terbesar, mereka tidak boleh dikeluarkan dari makanan. Lemak sehat yang dikandungnya membantu tubuh berfungsi dengan baik.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan: keseimbangan konsumsi dan pengeluaran kalori

Keseimbangan konsumsi dan konsumsi adalah indikator yang paling penting, secara langsung tergantung pada aktivitas fisik. Inilah yang menentukan konsumsi kalori. Banyak ahli gizi juga memperhatikan latar belakang emosional seseorang. Ada pendapat bahwa orang yang sangat khawatir kehilangan pound ekstra lebih cepat. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, karena selama stres dan depresi, nafsu makan seseorang memburuk, yang berarti jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi lebih sedikit.

Faktor penting lainnya adalah metabolisme basal. Dialah yang bertanggung jawab atas pengeluaran energi untuk mempertahankan kerja seluruh organisme, termasuk kerja sistem berikut:

• pernapasan;
• peredaran darah;
• gugup.

Saat menyusun diet, penting untuk diingat bahwa kesehatan dan energi seseorang tergantung pada keseimbangan nutrisi.

Untuk menurunkan berat badan, perlu untuk mengurangi kandungan kalori dari diet biasa. Untuk tujuan ini, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang setiap hari pada saat awal penurunan berat badan, dan kemudian kurangi 10-20% dari hasil ini, yang biasanya 250-500 kilokalori. Asupan kalori harian untuk wanita adalah 1700-1850 kilokalori, dan untuk pria - 2500-2600.

Makanan apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?

Penting untuk secara kompeten, bijaksana mendekati proses memilih makanan yang akan ada dalam makanan selama diet. Penting untuk mengonsumsi kalori dengan bijak, hanya dengan cara ini akan mudah untuk berpisah dengan kilogram yang dibenci.

Daftar makanan yang harus ada dalam diet secara kasar dapat dibagi ke dalam kategori berikut:

• Protein. Bahan inilah yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga massa otot. Makanan yang tinggi protein dicerna oleh tubuh dengan pengeluaran energi yang lebih besar. Selain itu, makanan seperti itu dengan cepat memuaskan rasa lapar. Kandungan protein tertinggi terdapat pada daging sapi, ikan, ayam, telur. Formula Optimal untuk Membakar Lemak dan Membangun Otot - 0, 7 gram protein per kilogram berat badan.
• Produk susu fermentasi adalah harta yang nyata dari zat bermanfaat seperti kalsium, protein, vitamin A, B dan D. Produk susu fermentasi akan memberi tubuh energi dan membantu membangun massa otot. Mereka dapat dikonsumsi di malam hari tanpa takut menambah berat badan. Jangan berpikir bahwa hanya kefir yang termasuk di sini, Anda dapat menambahkan keju cottage, yoghurt, keju rendah lemak, yogurt ke dalam makanan. Anda hanya perlu memperhitungkan persentase lemak, preferensi harus diberikan pada produk rendah lemak.
• Sayuran, buah-buahan, beri - ini adalah makanan yang memiliki kandungan air tinggi. Mereka membantu memperlambat pencernaan glukosa, membuat Anda merasa kenyang. Menu dapat dilengkapi dengan makanan berikut: brokoli, kubis, seledri, jeruk bali dan ceri.
• Karbohidrat kompleks dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bubur adalah produk yang tak tergantikan untuk menurunkan berat badan. Sarapan rendah kalori yang terbuat dari oatmeal, soba, barley mengandung serat, yang membutuhkan banyak energi untuk dicerna, yang berarti lebih banyak kalori akan dibakar, dan metabolisme akan meningkat.
• Membumbui. Banyak orang berpikir bahwa penyedap rasa tidak baik untuk kesehatan, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Beberapa dari mereka, sebaliknya, membantu membakar lemak. Mereka membantu menekan rasa lapar, mengurangi keinginan untuk ngemil. Cabai rawit, kunyit, dan kayu manis adalah beberapa dari sedikit bumbu yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Anda juga dapat menambahkan bawang putih ke hidangan apa pun - bawang putih memiliki efek pemanasan, yang juga membutuhkan energi. Cuka sari apel akan memungkinkan Anda untuk menikmati sedikit makanan, serta meningkatkan pencernaan, mengurangi kebutuhan akan permen. Jahe - mengurangi rasa lapar, dan jus lemon membantu menormalkan proses metabolisme.
• Asam lemak. Jangan takut dengan kata gemuk, karena asam tak jenuh ganda berkontribusi pada penurunan berat badan dan harus ada dalam makanan agar tubuh bekerja dengan baik. Ini termasuk kacang. Berapa banyak kacang yang diperbolehkan per hari untuk menurunkan berat badan? Tarif harian adalah 100-200 gram. Mereka dapat ditambahkan ke bubur, yogurt atau keju cottage di pagi hari, atau dapat digunakan sebagai camilan.

Makanan apa yang tidak bisa dimakan saat menurunkan berat badan?

Daftar produk terlarang beberapa kali lebih besar dari yang diizinkan. Mereka telah menjadi begitu kokoh dalam hidup kita sehingga tidak selalu mungkin untuk menolaknya. Anda tidak harus segera mengecualikan semua hal berikut, cukup untuk memulai hanya dengan meminimalkan konsumsinya.

• Permen. Karbohidrat sederhana tidak memiliki efek positif pada tubuh, mereka hanya menambah pound dan sentimeter ekstra. Cobalah untuk menghapus makanan yang dipanggang, kue kering, dan manisan dari menu. Anda dapat menggantinya dengan slimming bar, makanan penutup khusus, permen diet, dan cokelat hitam.
• Memanggang cukup tinggi kalori, terutama jika mengandung banyak ragi. Mereka mengganggu mikroflora, memperlambat metabolisme.
• Simpan saus, mayones.
• Soda, jus kemasan.
• Produk susu berlemak dan produk susu fermentasi.
• Daging dan ikan dengan kandungan lemak tinggi.
• Nasi, pasta. Alih-alih nasi putih biasa, preferensi harus diberikan kepada cokelat, lebih baik membeli pasta gandum durum.
• Kentang mengandung sejumlah besar pati, yang berbahaya bagi gambar. Namun, terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan kentang panggang.
• Alkohol tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda, tetapi juga dapat membantu Anda menambah berat badan. Karena itu, lebih baik untuk menghapusnya dari kehidupan sehari-hari. Alkohol yang paling tidak bergizi dianggap sebagai anggur merah.
• Makanan cepat saji, makanan cepat saji.

Selain fakta bahwa konsumsi semua produk ini harus diminimalkan, perlu juga memperhatikan kealamian produk yang diizinkan. Semakin sedikit pengawet, semakin baik untuk tubuh.

Makanan berkalori untuk menurunkan berat badan menurut kelompok

Saat menyusun menu, sangat mudah untuk menggunakan daftar makanan yang diizinkan untuk menurunkan berat badan, yang menunjukkan kandungan kalori per 100 gram.

Sayuran dan sayuran

• kentang rebus = 80 kilokalori;
• kubis putih = 31 kilokalori;
• warna = 30 kilokalori;
• zaitun = 110 kilokalori;
• zucchini = 30 kalori;
• terong = 20 kilokalori;
• kacang = 60 kilokalori
• bawang = 40 kilokalori;
• hijau = 20 kilokalori;
• wortel = 29 kilokalori;
• mentimun = 15 kilokalori;
• tomat = 20 kilokalori;
• bit = 22 kilokalori;
• kacang hijau = 75 kalori;
• labu = 22 kilokalori.

Labu dianggap sebagai produk bergizi yang dapat ditambahkan ke salad dan digunakan untuk membuat permen untuk teh.

Buah-buahan dan beri

Selain sayuran dan buah-buahan, buah beri berkontribusi pada penurunan berat badan. Harus diingat bahwa buah termanis tidak akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

• pisang = 85 kilokalori;
• nanas = 50 kilokalori;
• anggur = 75 kilokalori;
• apel = 45 kilokalori;
• lemon = 30 kilokalori;
• persik = 40 kilokalori;
• kesemek = 60 kilokalori;
• kismis putih = 35 kilokalori;
• kismis hitam = 37 kilokalori;
• kismis merah = 40 kilokalori;
• pir = 40 kilokalori;
• jeruk bali = 35 kilokalori;
• delima = 50 kilokalori;
• cranberry = 25 kilokalori;
• stroberi = 30 kalori.

Banyak buah jeruk, terutama jeruk bali, dianggap sebagai buah yang paling bermanfaat dalam memerangi obesitas.

Sereal, kacang-kacangan dan sereal cereal

Makanan ini bisa dikategorikan sebagai karbohidrat lambat. Mereka memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama.

• soba = 95-100 kilokalori;
• nasi = 115 kalori;
• oatmeal = 92 kilokalori;
• nasi = 80 kilokalori;
• soba = 135 kilokalori;
• semolina = 75 kilokalori;
• kacang = 35 kilokalori;
• kacang = 58 kilokalori

Tidak semua makanan ini dianggap tidak bergizi, tetapi harus tetap ada dalam makanan.

Ikan dan makanan laut

Ikan adalah sumber omega-3, asam yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Tambahkan ikan ke dalam makanan agar tubuh tidak mengalami stres karena kekurangan unsur yang diperlukan.

• kerang = 50 kilokalori;
• pollock = 65 kilokalori;
• burbot = 85 kilokalori;
• udang karang = 95 kilokalori;
• ikan trout = 100 kilokalori;
• tombak = 80 kilokalori;
• udang = 80 kalori.

Daging, unggas dan telur

Jenis makanan inilah yang banyak mengandung protein hewani.

• daging sapi = 190 kalori;
• kelinci = 100 kilokalori;
• babi tanpa lemak = 315 kilokalori;
• daging sapi muda = 90 kilokalori;
• kalkun = 190 kalori;
• telur ayam = 155 kalori;
• puyuh = 165 kalori.

Protein hewani, tentu saja, diperlukan untuk tubuh, tetapi setiap orang dapat memutuskan sendiri apakah akan memasukkannya ke dalam makanan atau tidak, dan Anda juga dapat berkonsultasi dengan spesialis yang akan membantu Anda membuat diet rendah kalori yang seimbang.

Makanan panggang rendah kalori

Secara psikologis, banyak orang merasa sangat sulit untuk berhenti memanggang, jadi mengetahui kandungan kalorinya sangat penting.

• roti putih = 250 kalori;
• roti abu-abu = 200 kalori;
• roti pita = 240 kilokalori.

Anda juga bisa menggunakan roti diet.

Kacang dan minyak

Kategori makanan ini tinggi kalori, tetapi juga dibutuhkan oleh tubuh, karena mengandung lemak yang berharga.

• kacang tanah = 550 kalori;
• kacang mete = 650 kilokalori;
• hazelnut = 700 kilokalori;
• kenari = 660 kilokalori;
• pistachio = 555 kilokalori;
• minyak zaitun = 780 kalori;
• almond = 815 kilokalori;
• aprikot = 900 kilokalori;
• biji rami = 900 kalori;
• bunga matahari = 900 kilokalori;
• mentega = 750 kalori.

Bahan-bahan ini paling baik ditambahkan ke salad.

Minuman rendah kalori

Ada banyak minuman rendah kalori, di bawah ini kami akan mempertimbangkan beberapa opsi dengan kandungan kalori minimum per 100 mililiter.

• jus mentimun = 15 kilokalori;
• bit = 60 kilokalori;
• labu = 35 kilokalori;
• air dengan lemon = 30 kilokalori;
• semangka-mint = 25 kilokalori;
• air mineral tanpa gas = 0 kilokalori;
• teh jahe = 15 kilokalori;
• hijau = 0 kilokalori;
• putih = 34 kilokalori;
• kopi hitam tanpa gula = 2 kilokalori.

Pada hari libur, banyak orang khawatir dengan pertanyaan, minuman beralkohol mana yang dianggap rendah kalori? Jenis minuman berikut dapat dibedakan:

• sampanye semi-manis mengandung 120 kilokalori per 100 mililiter;
• anggur semi-manis = 80-100 kilokalori;
• sampanye kering = 80-85 kilokalori;
• anggur merah putih kering mengandung kalori paling sedikit: sekitar 65-70 kilokalori per 100 mililiter.

Daftar makanan rendah kalori

Diyakini bahwa makanan rendah kalori baik untuk bentuk tubuh Anda. Menurunkan berat badan dengan bantuan PP (nutrisi yang tepat) di rumah sangat sederhana, cukup untuk menghilangkan makanan yang dilarang dari diet, dan fokus pada yang lebih bermanfaat, dengan lebih sedikit kalori.

Saat menurunkan berat badan, ada baiknya memperhatikan rasio BJU agar tidak ada masalah kesehatan.

Jadi, Anda dapat menghitung jumlah elemen ini sebagai berikut:

• Asupan protein dihitung sebagai berikut: 1, 5 dikalikan dengan berat badan dalam kilogram. Angka yang dihasilkan adalah jumlah protein yang dibutuhkan. Yang terbaik adalah sebagian besar berasal dari tumbuhan.
• Asupan lemak harian untuk wanita harus 90-120 gram. Jangan menghilangkan lemak sepenuhnya, ganti dengan lipid yang bermanfaat.
• Karbohidrat adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Dengan aktivitas fisik yang cukup, asupan karbohidrat harian = 90-95 gram.

Makanan berikut diakui sebagai yang paling bergizi:

• Brokoli adalah sayuran sehat dan hipoalergenik yang dapat dimakan mentah atau direbus.
• Wortel kaya akan vitamin dan nutrisi. Paling baik dikonsumsi mentah, karena konsentrasi vitamin akan lebih tinggi;
• teh hijau adalah minuman kalori terendah;
• mentimun, bawang, salad;
• jeruk bali adalah buah pembakar lemak yang mengandung berbagai macam nutrisi.

Namun, Anda tidak boleh melakukan diet hanya dari produk-produk ini, berbagai makanan adalah kunci kesehatan dan fungsi normal tubuh.

Daftar makanan yang meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan

Metabolisme sangat penting saat menurunkan berat badan. Ini adalah proses metabolisme yang bertanggung jawab untuk penambahan berat badan, karena semakin cepat makanan dicerna, semakin kecil risikonya untuk disimpan dalam lemak.

Ada daftar lengkap makanan yang membantu mempercepat metabolisme Anda:

• Lada dan rempah-rempah lainnya membantu mempercepat metabolisme hingga 25%.
• Kopi dan teh hijau membantu mempercepat proses metabolisme karena kafein.
• Produk susu, karena kandungan potasiumnya, juga merangsang metabolisme.
• Jeruk mempercepat semua proses metabolisme karena kandungan asam buah, serat dan elemen lainnya.
• Daging tanpa lemak.
• Banyak orang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa cokelat, tetapi ketika menurunkan berat badan, Anda hanya perlu makan cokelat pahit.

Sebelum memulai diet apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis untuk meminimalkan risiko yang terkait dengan reaksi tubuh individu.

Permen rendah kalori

Banyak orang menemukan bahwa menghindari permen adalah bagian tersulit dari diet apa pun. Kami sedang terburu-buru untuk menyenangkan gigi manis - tidak perlu melepaskan cokelat, makanan penutup, dan permen lainnya. Hal utama adalah memahami apa yang Anda makan dan pada jam berapa.

Daftar makanan penutup diet dan aturan penggunaan

Ada beberapa aturan yang perlu Anda ketahui untuk makan manisan tanpa mempertaruhkan sosok langsing:

• Disarankan untuk mengonsumsi makanan manis apa pun di pagi hari.
• Sebagai persentase, jumlah permen tidak boleh melebihi 10% dari total jumlah kalori yang dikonsumsi.
• Permen ini hanya boleh dimakan beberapa kali seminggu.
• Jangan mengecualikan cokelat sepenuhnya dari makanan, itu mengandung banyak zat bermanfaat.

Anda dapat menambahkan ke daftar permen yang diizinkan:

• Coklat pahit.
• Madu.
• Jelly buah, jeli, marshmallow, marshmallow.
• Buah manisan, buah kering.
• Halva.
• Keju cottage dan yogurt rendah lemak.

Permen seperti itu tidak hanya dapat dibeli di toko, tetapi juga dibuat sendiri.

Makanan Penurunan Berat Badan Rendah Kalori Dari Makanan Sederhana - Resep -

Di Internet, Anda dapat menemukan berbagai menu untuk setiap selera. Ada pilihan untuk semua segmen harga. Jika perlu, Anda dapat menemukan menu yang sudah jadi selama seminggu atau sebulan. Kami akan melihat beberapa resep sederhana menggunakan makanan yang disetujui.

Untuk sarapan, Anda bisa memasak oatmeal dengan apel dan kayu manis dalam microwave. Ini akan membutuhkan 100-150 mililiter air, 50 gram (2-3 sendok makan) oatmeal, 170 mililiter susu rendah lemak, kismis, 1 apel hijau, sedikit garam, kayu manis.

• Untuk memasak, ambil hidangan khusus untuk microwave, tuangkan sereal dengan garam, kismis di sana. Kemudian isi dengan air, susu dan aduk.
• Masukkan mangkuk ke dalam microwave selama 3-5 menit.
• Tambahkan apel kupas cincang ke bubur yang sudah jadi, dan sejumput kayu manis di atasnya.

Untuk makan siang, Anda bisa membuat sup keju rendah kalori. Metode memasak:

• Potong kentang menjadi kubus dan wortel menjadi potongan-potongan.
• Rebus sepanci air, dan saat air mendidih, tambahkan kentang, daun salam, dan bawang bombay utuh ke dalamnya.
• Goreng wortel dalam wajan dengan sedikit minyak.
• Saat kentang hampir matang, angkat bawang bombay lalu tambahkan irisan keju olahan.
• Setelah keju meleleh, tambahkan wortel, garam, dan merica ke dalam sup.
• Setelah beberapa menit, ketika sayuran benar-benar matang, matikan sup, tambahkan bawang putih cincang.
• Biarkan sup terendam, lalu tuangkan ke dalam mangkuk, hiasi dengan bumbu.

Makan malam bisa menjadi hangat, tetapi rendah kalori. Anda bisa membuat salad ringan dari dada rebus. Untuk melakukan ini, Anda perlu memotong payudara menjadi potongan-potongan atau kubus, tambahkan tomat, keju rendah lemak, krim asam atau minyak zaitun, beberapa kacang atau madu. Salad yang sama dapat dibuat di atas meja pesta, jadi pada hari libur Anda tidak akan takut dengan kecantikan sosok Anda.