Untuk menurunkan berat badan yang sehat, penting untuk mengetahui nuansa diet agar dapat menurunkan 7 kg dalam seminggu dan tidak membahayakan kesehatan. Prioritasnya tetap pada refleksi kita di cermin, dan kemudian angka pada timbangan.
Tubuh yang indah bukan hanya tentang rendah lemak tubuh. Pertama-tama, kecantikan dibangun oleh kerangka otot yang bertanggung jawab atas kondisi tubuh sepanjang hidup.
Otot lebih berat daripada lemak. Jangan mengejar angka di timbangan. Indikator pertama adalah foto di cermin dan pengukuran.
10 tips untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat
Jumlah diet yang tidak terbatas dapat ditemukan di berbagai sumber, mulai dari melarang makanan tertentu hingga puasa yang sehat.
Praktis tidak ada diet sehat. Mereka berbahaya bagi tubuh. Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu. Pusatkan semua perhatian Anda pada makanan yang enak dan sehat untuk tubuh.
10 Tips Mudah Ahli Gizi:
- Fokus pada defisit kalori harian Anda. Asupan kalori adalah dasar penurunan berat badan.
- Hitung asupan kalori harian Anda menggunakan rumus umum. Setiap organisme memiliki asupan kalorinya sendiri-sendiri. Itu tergantung pada parameter eksternal seseorang (tinggi, berat, usia) dan aktivitas.
- Ciptakan defisit kalori harian. Anda perlu menghitung 15-20% persen dari norma. Kekurangan ini dianggap sehat. Penting untuk diingat bahwa semakin besar ukurannya, semakin cepat Anda menurunkan berat badan.
- Lakukan diet yang benar dan hitung kalori. Yang terakhir ini dapat dengan mudah dilakukan menggunakan program yang tersedia di Internet dan timbangan dapur . .
- Makan berbagai makanan. Kekurangan kalori berbeda dari diet di mana Anda bisa makan makanan yang berbeda dan tubuh menurunkan berat badan.
- Hitung dengan benar proporsi BJU. Proporsi konsumsi normal dianggap 25% lemak, 45% protein, 30% karbohidrat, dengan mempertimbangkan aktivitas akun, pelatihan.
- Jangan takut mengatur hari libur untuk diri sendiri. Dengan berbagai larangan, kekurangan jangka panjang, tubuh dapat mulai "melawan", menimbun produk apa pun, sehingga mengurangi proses pembakaran lemak. Metabolisme akan melambat. Untuk menghindarinya, berikan tubuh karbohidrat yang tidak sehat, lemak. Teknik seperti itu disebut "cheat meal" - bantuan psikologis bagi tubuh. Prinsip utamanya adalah 1 kali makan, yang tidak membutuhkan penghitungan kalori. Asupan kalori dari makanan mungkin melebihi norma. Hari-hari berikutnya tubuh akan terisi air. Ingat, air bukanlah lemak. Setelah beberapa hari, semuanya akan kembali pada tempatnya, tubuh akan menjadi lebih efektif dalam merespon defisit. Frekuensi asupannya tergantung pada persentase lemak: semakin rendah, semakin sering Anda mampu membelinya (seminggu sekali atau sebulan sekali).
- Cukup tidur. Agar tidak membahayakan kesehatan, sebaiknya tidurlah minimal 7 jam.
- Berolahraga secara teratur. 3-4 latihan per minggu sudah cukup, di mana latihan kardio dan kekuatan bergantian. Lebih dari satu jam aktivitas fisik per hari sudah cukup untuk membentuk tubuh yang indah dan bersemangat.
- Durasi defisit tidak boleh melebihi 3 bulan. Istirahat sebulan. Istirahat - menjaga asupan kalori dan aktivitas.
Mengapa menurunkan berat badan dengan cepat itu berbahaya
Penurunan berat badan yang cepat sering kali dianggap oleh banyak orang sebagai kelaparan, menjejali kepala mereka dengan cita-cita yang diciptakan dan melupakan kesehatan mereka sendiri. Hal ini mungkin memerlukan perawatan.
Penurunan berat badan yang cepat merupakan stres bagi tubuh. Kelemahan, hemoglobin rendah, kerusakan rambut, kuku, kulit, kehilangan menstruasi - gejala ini tidak dapat dihindari.
Hal terkecil yang dapat terjadi pada akhirnya adalah semua pound yang hilang akan kembali lebih cepat daripada yang seharusnya Anda hilangkan.
Anda bahkan dapat mengetikkan angka tambahan pada skala. Dengan puasa berkepanjangan, tubuh mengaktifkan mode "penyimpanan", memperlambat metabolisme. Bahkan apel yang dimakan bisa memengaruhi penambahan berat badan.
Paling buruk, Anda tidak akan bisa mengontrol penurunan berat badan dengan cepat. Tubuh tidak akan dapat menghisap zat bermanfaat dari makanan yang dimakan, tubuh akan segera melepaskannya, yang selanjutnya akan menyebabkan anoreksia.
Untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi, berikan preferensi pada makanan berprotein, kurangi jumlah karbohidrat cepat, gantilah dengan karbohidrat kompleks dan jangan takut dengan lemak.
Apa yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu
Untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi, berikan preferensi pada makanan berprotein, kurangi jumlah karbohidrat cepat, gantilah dengan karbohidrat kompleks dan jangan takut dengan lemak.
Lemak sehat meliputi minyak nabati, sedikit mentega, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak ikan, lemak tersembunyi (makanan apa pun yang digoreng, dipanggang, atau direbus dengan mentega).
Hal utama adalah makan lemak sehat secara rasional.
Proses penambahan berat badan secara langsung bergantung pada karbohidrat cepat.
Ini termasuk semua makanan berbahaya, karena cepat diserap, meningkatkan rasa lapar, bertanggung jawab atas pelepasan insulin, dan meningkatkan gula darah. Sangat manis. Ini adalah gula, madu, produk tepung, minuman manis, buah-buahan, produk susu.
Berikan preferensi pada karbohidrat kompleks:
- sayuran,
- sereal,
- legum,
- benih,
- gila,
- sereal, pasta biji-bijian.
Baik untuk menurunkan berat badan dengan sehat:
- oatmeal,
- labu,
- fillet ayam,
- telur,
- wortel,
- mentimun,
- tomat,
- hijau,
- bubur soba,
- keju cottage bebas lemak.
Makanan ini akan membantu merumuskan diet rendah kalori.
Diet selama 7 hari: cara membuat menu
Untuk menurunkan berat badan sebanyak 7 kg dalam waktu singkat, Anda perlu membatasi diet Anda, mengecualikan karbohidrat berbahaya: permen, tepung, makanan cepat saji. Penting untuk mengetahui makanan mana yang boleh Anda makan pada waktu-waktu tertentu dan mana yang tidak.
Misalnya, apel manis, labu, bit tidak bisa dimakan di malam hari.
Susu mengandung laktosa, yang meningkatkan produksi insulin, tidak diinginkan untuk menggunakannya di malam hari - pembengkakan akan muncul di pagi hari.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan pola makan. Pastikan Anda tidak memiliki alergi atau reaksi apa pun terhadap makanan tertentu yang menyebabkan pembengkakan.
Untuk menghindari gangguan, buat menu Anda satu jam sebelum sarapan. Supaya bisa merumuskan keinginan, sesuaikan makanan yang diinginkan ke dalam asupan kalori yang dibutuhkan sepanjang hari.
Banyak orang hanya perlu mengganti produk yang berhubungan dengan lemak tidak sehat atau makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori dengan komposisi yang bermanfaat. Kami mengganti gula dengan madu. Bagi banyak orang yang menyukai makanan manis, hal ini dapat mencegah kekambuhan.
Gantilah sereal instan dan oatmeal dengan oatmeal kasar, lama dimasak. Kandungan kalorinya jauh lebih sedikit. Roti putih harus diganti dengan roti gandum atau roti garing. Jangan membeli roti dengan pemanis, bumbu, margarin dalam komposisi.
Mayones sebaiknya diganti dengan yogurt, rasanya lebih rendah, tapi dengan tambahan bumbu, biasakan cepat. Gantilah pasta biasa dengan gandum utuh.
Diet Mingguan oleh Peta Wilson "Week"
Diet dari Peta Wilson didasarkan pada minuman susu fermentasi (yogurt, kefir, susu panggang yang difermentasi), sayuran, protein hewani. Anda harus makan seperti ini setiap dua bulan, mempertahankan aktivitas konstan, olahraga ringan.
Minuman susu fermentasi dengan 1 produk tertentu dikonsumsi selama enam hari dalam jumlah tertentu - 1, 5 liter, pada hari ketujuh - diminum, hanya air non-karbonasi.
Membutuhkan kepatuhan yang ketat pada rencana diet:
- hari pertama- 5 kentang rebus;
- detik- 100 g daging ayam;
- ketiga- 100 g daging;
- keempat- 100 g ikan rendah kalori;
- kelima- jumlah sayuran yang tidak terbatas;
- keenam- tidak ada produk tambahan;
- ketujuh- air tenang.
Produk tambahan digunakan dengan merebus, kecuali untuk sayuran. Produk yang tidak termasuk dalam makanan jadi dilarang.
Garam, bumbu, bumbu tidak dapat ditambahkan ke makanan. Dianjurkan untuk meninggalkan diet secara bertahap. Makanan berkalori tinggi dihilangkan sama sekali, bahkan dengan pola makan teratur.
Cara menurunkan 7 kg dalam 2 minggu: diet rendah karbohidrat
Prinsip utama diet adalah mengurangi konsumsi makanan yang kaya karbohidrat.
Ini termasuk karbohidrat sederhana, terutama yang mengandung gula: madu, selai. Lebih baik mengambil makanan berkarbohidrat di pagi hari: sereal, kentang, buah-buahan.
Makanan berprotein harus menjadi dasar diet untuk menjaga jumlah otot yang tepat. Diet itu disebut "pengeringan". Ini digunakan untuk mengeringkan lemak subkutan, untuk menonjolkan kelegaan tubuh.
Prinsip utama diet adalah mengurangi konsumsi makanan yang kaya karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat dibagi menjadi dua jenis:
- Klasik- produk protein hewani (telur, ikan, makanan laut, daging), lemak tak jenuh (kacang-kacangan, minyak biji rami), sayuran (paprika, mentimun, selada) diperbolehkan. Sebagai camilan, gunakan protein, protein hewani. Harus ada produk protein di dalam makanan. Minyak biji rami dibatasi hingga 1 sdm. l. saat sarapan. Keju cottage rendah lemak diterima untuk makan malam.
- Gila- makanan berprotein dan beberapa lemak nabati diperbolehkan. Diet harus diikuti secara berkala.
Proses pembentukan pola makan terlihat seperti ini: dua minggu pertama, karbohidrat dikonsumsi di pagi hari. Kami mengurangi jumlah karbohidrat setiap hari.
Kami dengan mulus beralih dari diet rendah karbohidrat klasik ke diet gila, yang berlangsung 5-7 hari. Kembali ke diet klasik rendah karbohidrat dengan lancar.
Makan dengan aturan seperti itu tidak diinginkan untuk waktu yang lama. Hal utama adalah melakukan olahraga secara intensif, kekuatan dan latihan kardio bergantian.
Kelebihannya antara lain: akselerasi metabolisme, pembakaran lemak subkutan secara maksimal.
Kekurangan: stres untuk tubuh, cocok untuk orang yang benar-benar sehat.
Cara menurunkan 7 kg dalam 3 minggu: pola makan petani
Sering digunakan di awal musim semi.
Diet Petani Menghentikan Perkembangan Selulit Melalui Serat dan Makanan Rendah Karbohidrat
Prinsip utamaadalah mencuci rasa lapar, menipu otak dengan "kenyang" perut yang kenyang dengan air. Ini adalah bagaimana racun yang dimakan selama musim dingin dikeluarkan dari tubuh.
Mulailah hari Anda dengan segelas air dengan perut kosong dan sebelum tidur. Anda perlu minum 3 liter air per hari. Diet berbeda dengan minum sayuran yang diizinkan, produk protein.
Sereal terbatas pada soba atau nasi, kentang dilarang untuk sayuran. Teh, kopi, jus buatan sendiri, produk lain dilarang.
Membantu menghentikan perkembangan selulit melalui penggunaan serat dan makanan rendah karbohidrat.
Durasi diet - 3 minggu. Ini didasarkan pada diet rendah kalori, sehingga tubuh mungkin menderita kekurangan vitamin esensial. Obat yang diresepkan harus diminum sesuai petunjuk dokter.
Cara menurunkan 7 kg dalam 4 minggu: senam efektif
Jangan lupa, nutrisi yang tepat - hanya 80% dari pembentukan tubuh ideal, 20% sisanya terkait dengan olahraga.
Selain diet defisit kalori, Anda harus mencurahkan 5 hari seminggu untuk pelatihan.
Tidak mungkin mencapai bentuk tubuh langsing hanya dengan nutrisi. Selain defisit kalori, diet, Anda harus mencurahkan 5 hari seminggu untuk pelatihan: tiga kekuatan, dua kardio.
Gabungan pembakaran lemak intensif dan pembentukan otot akan memberikan hasil yang akan Anda lihat dalam seminggu.
Tanpa diet dan pil
Prinsip utama penurunan berat badan adalah keselarasan dengan tubuh, yang berarti kesadaran penuh akan keinginan sejati, kemampuan tubuh, pengetahuan akan fungsinya.
Diet terbaik adalah makan intuitif yang tidak memiliki tabu atau batasan. Hal utama adalah memahami apa yang sebenarnya ingin Anda makan dan seberapa banyak. Makanan bukanlah hadiah atau kesenangan. Makanan adalah energi, bahan bakar tubuh.
Aturannya sederhana: dengarkan tubuh Anda. Jangan makan dengan perut kenyang. Berhenti makan saat Anda merasa 80% kenyang. Setelah beberapa saat, Anda bisa merasakan nikmatnya makan.
Hal yang sama berlaku untuk air. Dengan defisit air yang kuat, tubuh menyimpannya. Ini menyebabkan pembengkakan. Air membilas perut, membantu fungsi usus lebih baik, mengeluarkan racun dari tubuh.
Program Latihan Mingguan
Prinsip utama aktivitas fisik adalah membagi latihan ke dalam kelompok otot: kaki dan bokong, bahu dan betis, punggung dan trisep, dada dan bisep. Anda bisa berlatih di mana saja: di rumah atau di gym.
Lari Penurunan Berat Badan
Latihan kardio dianggap cara paling efektif untuk membakar lemak. Beban di jantung merangsang peningkatan sirkulasi darah, melatih setiap kelompok otot.
Ini juga mengoksigenasi tubuh. Berlari adalah inti dari latihan kardio. Selain itu, berlari membentuk postur yang benar dan mengembangkan fungsi paru-paru. Tetapi ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak.
Oleh karena itu, lari jarak jauh, yang didasarkan pada waktu, bukan kecepatan, akan meningkatkan otot anterior tungkai atas dan betis. Untuk menghindari kaki yang besar dan kemungkinan penambahan berat badan, perhatikan lebih dekat lari interval.
Tujuan utama lari adalah akselerasi dan ketahanan. Lari dibagi menjadi beberapa tahap: lari mudah selama lima sampai sepuluh menit, lalu akselerasi sebentar. Tenangkan ritme lagi, lalu akselerasi. Jangan langsung berhenti berlari, jangan lupa melakukan pemanasan.
Pertama, mulai akselerasi selama setengah menit, kemudian kecepatan yang tenang akan berlangsung selama satu setengah menit. Intervalnya selalu sama. Ulangi percepatan lima hingga delapan kali.
Penghentian tidak boleh melebihi 3-4 kali. Tingkatkan waktu interval Anda setiap minggu agar tidak membuat tubuh Anda kewalahan. Ingatlah untuk menjaga ritme pernapasan Anda.
Setiap orang memiliki ritme sendiri-sendiri, tetapi ada dua jenis yang umum:
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan embuskan melalui mulut, yang akan meregang selama 3-4 langkah.
- Dua napas pendek melalui hidung, dua napas pendek melalui mulut, yang durasinya akan menjadi satu langkah berlari.
Ingatlah untuk beristirahat. Untuk menghindari konsekuensi serius, jangan lupa memberi istirahat pada tubuh. Untuk penurunan berat badan tercepat, istirahat satu hari per minggu sudah cukup.
Slimming Rope
Salah satu latihan kardio yang paling efektif adalah lompat tali. Hampir semua kelompok otot terlibat dalam latihan ini.
Selain itu, tali berkontribusi pada pembentukan postur tubuh yang benar dan memperkuat otot punggung. Satu jam lompat tali membakar 500 kalori.
Sepatu memainkan peran penting. Seharusnya nyaman untuk menghindari cedera, kram, dan nyeri di area langkah.
Untuk mempermudah Anda, bagi latihan menjadi set dan jumlah lompatan. Sebagai permulaan, 100 lompatan dari 10 pendekatan sudah cukup. Tingkatkan menjadi 300 lompatan per minggu.
Efektivitas latihan ini akan terlihat dalam seminggu. Lompat tali, seperti latihan kardio lainnya, adalah pemanasan yang bagus sebelum latihan kekuatan atau peregangan.
Slimming Hoop
Lingkaran adalah latihan kardio. Beban lonjakan yang berulang akan memperkuat otot punggung Anda.
Tetapi hasilnya adalah jika otot perut tegang sepanjang waktu, dan durasi latihan ditingkatkan secara bertahap.
Mulailah saat Anda merasa lelah dan nyeri ringan. Jangan memar tubuh Anda. Jangan menambah beban terlalu cepat. 10-15 menit seminggu sudah cukup.
Ingatlah bahwa perut Anda harus kosong sebelum beraktivitas fisik. Anda harus mulai berolahraga 2-3 jam setelah makan. Ingatlah pernapasan. Nafas yang tidak rata selama berolahraga akan menyebabkan konsekuensi negatif.
Kesimpulan
Dengan bantuan diet, Anda perlu menyesuaikan tubuh Anda, tetapi tidak mengejeknya.
Pastikan ini bukan masalah pribadi, tetapi penurunan berat badan benar-benar diperlukan untuk membersihkan tubuh dari kelebihan berat badan. Hanya dengan manfaat kesehatan Anda dapat mencapai bentuk ideal.