Latihan yang paling efektif untuk sisi dan perut

Deposito lemak di paha, pinggang dan perut adalah masalah yang paling umum dari perempuan dan laki-laki dengan gangguan metabolisme dan kecenderungan untuk kelebihan berat badan. Untuk mulai memerangi kelebihan jaringan lemak di perut dan panggul, pertama anda harus mulai makan dengan benar dan untuk melaksanakan satu set pembakaran lemak latihan yang membantu "lengan" pound ekstra.

menurunkan berat badan di perut dan paha

Segera hal ini penting untuk memahami bahwa untuk menurunkan berat badan di bagian tertentu dari tubuh, tubuh tidak bisa. Biasanya kelebihan lemak berjalan dari atas ke bawah: pertama orang kehilangan berat badan, maka Payudara, kemudian perlahan-lahan berjalan ekstra lengan, perut, pinggang, paha, bokong dan betis. Itu sebabnya untuk menurunkan berat badan, anda harus melakukan latihan beban pada tubuh, dan batu pers untuk menurunkan berat badan perut, seperti yang dilakukan tak berujung lereng sisi, kesalahan umum para pelaku diet pemula: bahkan jika mereka mengelola latihan ini untuk nada otot-otot, yang sedikit peningkatan volume, lama lapisan lemak akan tetap di tempat, yang mengakibatkan perut dan pinggang hanya akan mendapatkan lebih besar. Oleh karena itu, untuk menghapus deposito pada sisi dan perut perlu latihan yang komprehensif untuk menurunkan berat badan.

Dalam rangka untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang, pinggul dan perut, perlu untuk melatih tiga sampai empat kali seminggu. Pelatih untuk menurunkan berat badan dengan cepat menyarankan untuk secara teratur menyesuaikan kurikulum untuk secara bertahap meningkatkan kesulitan dari latihan. Sehingga tubuh tidak akan terbiasa dengan beban horisontal, dan dengan demikian tidak akan beradaptasi dengan kondisi dan untuk menghentikan proses penurunan berat badan.

Latihan untuk sisi dan perut di rumah

Unsur wajib setiap latihan pemanasan, hal itu harus mulai setiap set latihan untuk menurunkan berat badan pria dan wanita. Latihan itu menghangatkan sendi dan mempersiapkan otot-otot untuk stres, melindungi dari kemungkinan cedera ketika melakukan latihan. Anda kemudian dapat mulai latihan untuk bekerja di luar volume sisi dan perut. Mereka sering termasuk satu set standar dari gerakan yang anda akan perlu hanya Tikar dan berat badan anda sendiri. Anda juga dapat membeli bola latihan yang akan membantu untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan dalam tekan dan sisi menjaga keseimbangan. Berikut ini adalah besar:

  • memutar,
  • papan pada siku dan telapak tangan,
  • tarik kaki
  • Mahi.

Untuk menggabungkan beberapa latihan sederhana ini untuk pembakaran lemak akan menjadi lebih efektif. Ulangi latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi diperlukan tanpa fanatisme dan berlebihan overload, melatih berpikir, bekerja melalui setiap otot. Sekitar 12 sampai 15 kali pengulangan satu latihan untuk 2-3 set cocok untuk menurunkan berat badan wanita dari 18 sampai 20 kali untuk 3 set adalah tempat ideal untuk menurunkan berat badan laki-laki. Angka-angka ini bervariasi tergantung pada pra-pelatihan tingkat gizi dan pribadi lainnya metrik.

Latihan yang efektif untuk wanita

Latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan punggung untuk wanita di rumah adalah serangkaian gerakan sederhana yang dapat membuat setiap wanita tanpa pelatihan khusus, peralatan, dan uang. Untuk melakukan latihan ini untuk melangsingkan perut dan punggung tiga kali seminggu, tetapi jika anda ingin lebih. Yang paling penting, mengambil waktu yang cukup untuk relaksasi otot-otot.

  • Memutar tubuh bagian atas

Berbaring telentang menekuk lutut anda, istirahatkan kaki anda di lantai, pabrik tangan anda di belakang kepala, siku dibesarkan di tangan. Memperpanjang siku ke lutut, Mengkontraksikan otot-otot perut dan punggung. Kepala dan leher tidak tegang dan tidak menarik dengan tangan anda. Tatapan diarahkan pada langit-langit. Jangan lupa bernafas dalam-dalam dan konstan ketegangan otot selama latihan untuk menurunkan berat badan.

  • Memutar seluruh tubuh

Berbaring berbaring di panjang penuh pabrik senjata di belakang kepala. Perlahan-lahan curl bagian atas dan bawah tubuh secara bersamaan menghubungkan bahu dan lutut pada berat badan. Kembali ke posisi awal di lantai, ulangi latihan untuk melangsingkan sisi dan perut.

  • Papan pada lengan lurus

Langsung tubuh dengan empat tungkai perlu untuk menjaga selama mungkin. Panggul tidak dapat menurunkan atau menaikkan terlalu tinggi pada kepala, punggung, pantat dan betis harus membentuk garis lurus. Semakin lama bertahan dalam posisi ini — lebih cepat membakar lemak. Setiap sekali sementara di bar yang anda butuhkan untuk meningkatkan untuk cepat menurunkan berat badan.

latihan untuk menurunkan berat badan

  • Kaki menimbulkan berat badan

Kembali ke Matras dalam posisi berbaring untuk mengunci tangan di bawah bokong, dan dengan mudah mengangkat kaki lurus 90 derajat. Semakin sering diulang, semakin cepat akan menjadi yang pertama hasil penurunan berat badan.

  • Angkat kaki pada sisi

Berbaring di sisi anda sehingga kaki ditekan ke lantai dan tubuh berada dalam satu baris. Bergantung pada siku, tangan lainnya diletakkan di depannya. Angkat kaki 90 derajat. Latihan untuk menurunkan berat badan perlu untuk melakukan dengan mudah, merasa pekerjaan dari perut, pinggang, bokong, dan tidak lupa untuk bernapas dalam-dalam. Setelah 15 anak tangga jatuh pada sisi lain dan ulangi latihan pada bagian lain dari tubuh.

  • Bahu jembatan kaki di sudut kanan

Latihan yang efektif untuk memerangi lemak dari posisi tengkurap. Tekuk lutut di sudut kanan, terletak berbatasan bahu dan kaki ke lantai, tangan terletak di sepanjang tubuh. Menaikkan pinggul dan punggung sehingga dari lutut ke dada baris di bawah kemiringan suatu garis lurus. Maksimum regangan otot-otot perut dan punggung, lakukan 10 siklus napas, perlahan diturunkan ke belakang dan ulangi latihan 3-4 kali untuk cepat menurunkan berat badan.

  • Gunting

Drop lutut ditekuk, berbaring di punggung anda. Tidak terburu-buru, pernapasan, jumlah maksimum kali.

  • Gambar tangan untuk kaki

Latihan yang efektif untuk membakar lemak, pengerasan oblique otot-otot perut dan pengembangan pinggang ramping. Berbaring telentang menempatkan kaki ke lantai, lutut ditekuk. Tangan di sepanjang tubuh tergeletak di lantai. Secara bergantian curl salah satu sisi tubuh, mencapai tangan kanan ke kaki kanan sedalam mungkin, kemudian berdiri tegak dan mencapai tangan kiri dengan jari-jari kaki kiri. Karya pinggang, punggung dan lengan. Ketegangan leher tidak bisa. Bernapas dalam-dalam, bergerak dengan lembut dan merasa seperti selama kerja latihan otot perut dan punggung — tanda pasti dari penurunan berat badan.

Satu set latihan untuk pria

Laki-laki olahraga untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi harus dipilih dengan maksud untuk bekerja semua kelompok otot. Semakin besar otot lebih tegang, lebih cepat energi akan hilang dalam tubuh dan membakar lemak, termasuk perut dan panggul. Laki-laki, seperti wanita, tanpa nutrisi yang tepat dan menghindari kebiasaan berbahaya hasil yang dapat diharapkan. Menghilangkan lemak dari sisi dan perut memiliki kerja yang komprehensif — pelatihan dan diet.

Ulangi latihan untuk menurunkan berat badan pria membutuhkan 20-25 kali kecepatan rata-rata, pendekatan bisa 3-4, tergantung pada latihan fisik. Untuk melakukan untuk hasil yang cepat lebih baik melalui hari, dan untuk menggabungkan latihan dengan berlari, Bersepeda, berjalan dengan rintangan dan jenis lain dari cardio.

bungkus untuk pinggang

Yang latihan untuk memilih orang untuk menyingkirkan perut bulat dan menonjol kesamping?

  • Memutar lurus dengan lutut ditekuk

Memperpanjang siku anda untuk membungkuk dengan berat lutut dalam posisi terlentang;

  • Memutar pada permukaan miring

Di bangku datar benar-benar lurus tubuh pada napas, memperpanjang siku anda hingga;

  • Push-UP dengan mengangkat kaki tinggi

Banyak tempat tangan di lantai, kaki lurus dibesarkan di sebuah kursi atau tempat tidur. Jangan menekan pada sudut, batang tubuh lurus dan berkumpul, hal ini sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat;

  • Tarik dumbbells berdiri di lereng

Kaki terpisah sedikit lebih lebar dari lebar bahu membungkuk di sudut kanan. Tangan dengan dumbbells menaikkan dari paha ke dada grip sempit, siku ditempelkan ke pinggang. Jangan terburu-buru dan hati-hati menekuk siku agar tidak menarik otot-otot. Dengan latihan ini untuk menurunkan berat badan tegang perut dan bokong, jangan lupa tentang teknik pernapasan;

  • Menekuk lutut dengan dumbbells maju terus

Posisi awal akan membuat berdiri tegak, memegang dumbbell reverse grip di tangan, paha, lakukan lunge dengan satu kaki ke depan, membungkuk kaki di sudut kanan, lengan lurus, tekan dumbbell hingga ke tingkat mata. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan untuk menurunkan berat badan 15-20 kali pada setiap kaki;

  • Menarik kaki di sudut kanan di bar

Beristirahat di tangan di bar, angkat tubuh, curl pendakian dari bagian bawah tubuh pada sudut yang tepat, bekerja melalui otot-otot perut;

  • Papan di tangan dengan menarik lutut

Apakah standar papan pada lengan lurus dan bergantian ditarik ke dada setiap lutut pada berat badan. Beban ini sangat cocok untuk menurunkan berat badan;

  • Papan dengan dumbbells

Standar latihan pada lengan lurus adalah rumit oleh dumbbell di tangan, yang beristirahat di telapak tangan. Tanpa menekuk punggung dan kaki bertumpu pada tiga poin dan pada gilirannya memulai setiap siku untuk sabuk ketegangan di tangan dan pers. Latihan ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan di daerah perut dan sisi, jika anda melakukannya dengan perlahan-lahan dan mantap.

Latihan terbaik untuk pemula

Cara cepat seminggu menurunkan berat badan di daerah sisi dan perut? Pertanyaan ini sangat relevan di musim panas ketika sisa laut pasti mendekat, dan sisi dan perut yang semakin tak terelakkan. Petir bulat dengan lemak tubuh pada perut dan sisi yang lebih baik untuk menemukan yang seimbang rendah lemak yogurt, dan satu set khusus dari latihan fisik yang akan cepat membantu menurunkan berat badan. Awal bahwa pidato dapat pergi tentang kehilangan berat badan beberapa kilogram untuk jangka pendek untuk menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dalam mode ini sangat dilarang.

Aktivitas fisik tidak harus dibatasi untuk memompa abs dan bokong, dalam waktu singkat lebih baik untuk bertindak secara komprehensif. Misalnya, Jogging pagi, malam, berenang, dan sore hari adalah baik untuk mengabdikan kecil 50 menit pelatihan pada semua kelompok otot, untuk membubarkan hati untuk membakar lemak di perut dan sisi. Aturan utama dari penurunan berat badan: tidak makan dua jam sebelum dan setelah pelatihan.

Latihan terbaik untuk pemula untuk pembuangan kelebihan dari sisi pinggang, perut:

  • Sit-up pada bola latihan atau karpet

Klasik memutar dijelaskan di atas, tetapi latihan-latihan yang dapat dimodifikasi untuk cepat menurunkan berat badan, jika anda memiliki akses ke fitball. Berbaring pada bola, kaki ditekuk pada sudut yang tepat, beristirahat kakinya di lantai — hal ini kami hanya mendukung dalam latihan ini. Tangan dengan siku diperpanjang mulai di belakang kepala dan disusun oleh mereka, menjaga keseimbangan dan merasakan otot-otot perut;

  • Latihan "Meja"

Berada di posisi "Meja" dengan lengan lurus dan membungkuk kaki sudut kanan. Kepala tidak dinaikkan di atas tubuh. Dari lutut ke bahu tubuh harus dalam satu baris. Kemudian bergantian mengangkat masing-masing kaki di atas tubuh;

  • Papan dengan melompat tinggi penuh

Berada di bar di lengan lurus, pick up di bawah satu kaki pertama, kemudian yang lain, berdiri di atas kaki lurus, benar-benar lurus, melompat dengan tangan anda, tikungan lagi, luruskan satu kaki, berada di bar. Ulangi ini adalah latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan punggung 10 kali untuk setiap kaki;

  • Menekuk lutut dengan dumbbells menekan up

Berdiri dengan lancar mengangkat tangan dengan dumbbells untuk tingkat kuil-kuil, siku ketat. Melakukan forward lunge dan tekan dumbbell di tangan datar di atas kepalanya. Berada di posisi semula, tekuk siku dan melakukan sepak terjang di kaki yang lain mengangkat dumbbell ke atas. Untuk menurunkan berat badan dan perkembangan otot perut latihan mencoba untuk melakukan dengan mudah;

  • Side plank dengan mengangkat tangannya yang bebas hingga

Berbaring di sisi anda, atas kaki disematkan ke dasar, di side bar dengan fokus pada siku lurus dan satu kaki. Tangannya yang bebas terangkat lurus ke atas, menjaga bar tegang oblique otot-otot perut dan mengencangkan pinggang sehingga tidak membungkuk. Bernapas secara merata dan tahan selama 20 detik, kemudian ganti sisi dan peregangan sisi lain dari tubuh tali untuk seragam menurunkan berat badan sisi;

  • Papan dengan ayunan kaki ke samping

Menjadi biasa di bar, bergantung pada kanan ditekuk dengan sudut siku. Bergantian menaikkan masing-masing kaki, melampirkan sendiri ke samping, dan sekali lagi berada di bar. Bekerja semua otot utama untuk menarik perut dan pinggul.

menurunkan berat badan di pinggang

Cara menghilangkan lemak setelah melahirkan

Cara menghilangkan lemak dari perut dan punggung setelah melahirkan? Pertama-tama, ibu muda perlu untuk memantau kesehatan dan suasana hati — nutrisi yang tepat, tidur yang baik dan semangat yang baik — itu adalah asisten pertama di speedy menurunkan berat badan setelah melahirkan. Tapi itu melebar sisi dan perut ibu-ibu muda tidak menyelesaikan, perlu ada latihan yang efektif untuk anak perempuan setelah melahirkan, untuk melangsingkan dan mengencangkan otot.

Hal ini diyakini bahwa melakukan olahraga dengan dokter mereka persetujuan anda bisa mulai sekitar satu bulan setelah kelahiran alami, jika ibu sebelum pengiriman led cukup gaya hidup aktif. Untuk menghilangkan perut dan panggul yang kurang bergerak ibu-ibu dapat mulai satu setengah bulan setelah melahirkan. Menjalani operasi caesar akan harus menunggu sampai latihan pertama untuk menurunkan berat badan sekitar 2,5 bulan setelah operasi.

"Vakum" di tahap awal yang perlu anda lakukan berbaring pada permukaan perusahaan, sebaiknya di pagi hari pada waktu perut kosong, bahkan sebelum pertama segelas air. Untuk melakukan "Vakum" dengan benar, anda harus menekuk lutut anda dan menaikkan lengan ke samping. Kemudian ambil napas dalam-dalam dan menghembuskan udara terkumpul di dalam rongga perut, tegang semua otot-otot perut selama pernafasan penahanan. Pada napas dalam-dalam, dada harus terbuka, dan perut akan menyusulnya. Jangan terburu-buru, membayar perhatian untuk masing-masing otot perut ketika tegangan pada napas. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Lebih dalam dan lebih lama gerakan, semakin besar kemungkinan seorang ibu muda akan mampu menurunkan berat badan.

Lebih aktif set latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan harus dialokasikan untuk gerakan yang sama yang akan cocok untuk semua wanita untuk mengurangi lemak di perut dan panggul:

  • memutar di lantai;
  • mengangkat pinggul sambil berbaring;
  • naik kaki lurus berbaring di belakang;
  • tanjakan lurus ke bawah di sisi;
  • berbagai jenis tali;
  • jongkok dinding.

Jangan lupa tentang teknik pernapasan, napas saat anda perlu ketegangan otot-otot perut, paha, punggung, dan pertama hasil penurunan berat badan pasti akan dirasakan.