Mungkin semua orang tahu tentang latihan papan sekarang. Belum lama ini, semua instruktur kebugaran mulai membicarakannya, rencana dan tabel untuk melakukan "bar" untuk setiap hari muncul di Internet dan jejaring sosial. Mari kita cari tahu bagaimana melakukannya dengan benar? Bagaimana membuat jadwal kelas dan hasil nyata apa yang dapat dicapai dengan ini.
Kebanyakan orang memiliki kesalahpahaman bahwa dengan melakukan plank selama sebulan, Anda dapat mencapai sosok yang sempurna. Mari kita lihat apa yang benar-benar dapat dicapai dengan melakukan ini, tidak diragukan lagi, latihan yang bermanfaat. Tetapi kami segera memperingatkan Anda - artikel ini murni bersifat eksplorasi. Ini bukan ajakan untuk bertindak. Hanya spesialis yang dapat memberi tahu Anda cara mengurangi berat badan dengan benar dan metode apa yang digunakan untuk ini.
Papan untuk menurunkan berat badan - latihan terbaik untuk seluruh tubuh
Bar adalah latihan isometrik yang memberikan beban statis dan kekuatan pada otot-otot perut dan tubuh. Selama implementasinya, pers, area antara tulang belikat dan punggung bawah, lengan bawah, paha, dan bokong terlibat. Ini disajikan dalam berbagai opsi untuk kompleksitas eksekusi, cocok untuk pemula dalam olahraga dan atlet profesional.
Papan bekerja dengan baik sebagai bagian dari kompleks, bersama dengan latihan lain untuk area masalah. Sebelum itu, Anda pasti perlu melakukan sedikit pemanasan, dan setelah - peregangan.
Apa itu papan?
Plank adalah latihan yang memperkuat otot perut rektus dan miring. Ini memiliki beberapa opsi berbeda, yang berbeda dalam kompleksitas eksekusi dan area yang bekerja dalam proses.
Latihan ini cukup populer di industri kebugaran. Ini adalah bagian dari berbagai kompleks, latihan fungsional. Varietasnya ditemukan di kelas yoga, Pilates.
Jenis papan
- klasik - dengan lengan lurus;
- klasik - di siku;
- lateral;
- dengan memutar;
- dengan push-up;
- dengan tangan atau kaki terentang.
Ada banyak opsi eksekusi. Ide-ide baru terus bermunculan untuk memperumit versi klasik. Tetapi bagi mereka yang menurunkan berat badan, ada hal lain yang penting - apakah mungkin untuk menghilangkan kelebihan berat badan dengan cara ini, apakah latihan seperti itu akan membantu menghilangkan perut dan samping.
Apakah itu membantu untuk menurunkan berat badan?
Plank adalah latihan kekuatan yang baik yang melatih otot perut. Ini secara efektif berhasil, membantu memperkuat mereka. Tetapi untuk menurunkan berat badan, ini tidak penting, tetapi defisit kalori: Anda harus menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda makan.
Untuk membakar jumlah kalori yang mengesankan, Anda harus bertahan sepanjang hari! Karena itu, tidak ada gunanya berharap dia akan membakar kilogram yang terakumulasi selama bertahun-tahun.
Tetapi bar dapat, bahkan harus menjadi bagian dari latihan fisik yang kompleks, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, serta psikoterapi kelompok yang kompleks untuk memperbaiki kebiasaan makan.
Manfaat Papan
Papan adalah latihan fungsional yang baik yang tidak memerlukan peralatan khusus, pakaian olahraga, atau banyak ruang. Hampir semua orang bisa melakukannya. Selain itu, ia memiliki sejumlah keunggulan lain:
- jumlah waktu minimum untuk menyelesaikan;
- tidak perlu pergi ke gym, Anda bisa melakukannya di rumah;
- dapat dilakukan bahkan setelah makan, tidak perlu makan makanan tertentu sebelum dan sesudah pelatihan;
- memiliki sejumlah kecil kontraindikasi;
- meningkatkan kesejahteraan umum, koordinasi gerakan.
Latihan cocok untuk memperkuat otot, tetapi tidak mungkin untuk menurunkan berat badan dengan itu.
Kontraindikasi
Selama latihan, Anda perlu mendengarkan perasaan Anda. Jika rasa tidak nyaman dirasakan di suatu tempat, misalnya nyeri pada persendian atau otot, sebaiknya segera hentikan, tunggu sampai kondisi fisik benar-benar stabil. Jika rasa sakit berlanjut, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis, itu mungkin terjepit atau keseleo.
Selain itu, dilarang melakukan bilah dalam kasus seperti itu:
- cedera tulang belakang, perpindahan cakram intervertebralis, hernia;
- tekanan darah tinggi;
- penyakit pada sistem kardiovaskular;
- periode pasca operasi;
- selama pilek atau flu, dengan penyakit radang akut.
Terutama hati-hati saat melakukan latihan, perlu menjadi anak perempuan selama menstruasi. Ketegangan pada otot perut dapat menyebabkan kram, nyeri, atau peningkatan perdarahan. Juga tidak disarankan untuk melakukan plank untuk wanita hamil atau wanita yang baru saja melahirkan.
Efisiensi
Seperti yang sudah disebutkan, plank merupakan jenis olahraga yang membantu memperkuat otot-otot tubuh. Olahraga yang benar dan teratur akan membantu mengencangkan batang tubuh, membuatnya lebih menonjol. Efisiensi, hasil sangat ditentukan oleh faktor-faktor berikut:
- keteraturan: Anda perlu melakukan bar setidaknya tiga kali seminggu;
- sejumlah pendekatan: lebih baik melakukan latihan lengkap yang menggabungkan berbagai jenis tali;
- eksekusi yang benar, kepatuhan yang ketat terhadap teknologi;
- nutrisi yang tepat, tidur yang sehat, rutinitas harian, koreksi kebiasaan makan - tanpa ini, bar tidak akan memberikan hasil apa pun.
Jika Anda melakukan plank secara teratur setidaknya selama 30 hari, Anda akan melihat hasil pertama. Biasanya kondisi kulit berubah: menjadi lebih halus, kencang, karena ini, kesan umum penurunan berat badan tercipta.
Berapa lama untuk papan?
Waktu optimal dipilih secara individual. Untuk orang yang tidak siap, 10 detik sudah cukup, ketika seorang atlet dapat bertahan hingga 10 menit. Apa yang terjadi pada tubuh seiring bertambahnya waktu:
- Dalam 20-30 detik pertama, ada perasaan tegang, yang tumbuh setiap detik. Pada saat yang sama, sirkulasi darah di area kerja meningkat, oksigen disuplai secara aktif. Untuk semua ini, tubuh menghabiskan sekitar 5 kalori. Untuk pemula, ini sudah cukup.
- Setelah satu menit, ada perasaan hangat, sedikit gemetar. Tampaknya otot-ototnya "tersumbat", menjadi padat, batu. Biasanya pada tahap ini, orang menyerah, karena tidak ingin menanggung ketidaknyamanan atau rasa sakit sama sekali.
- Setelah tiga menit, "angin kedua" terbuka. Rasa sakit, ketidaknyamanan sedikit mereda, tubuh terbiasa dengan beban. Pada tahap ini, lebih baik berhenti dan mulai lagi - sehingga pelatihan akan lebih efektif.
- Memegang palang selama lebih dari 10 menit tidak dianjurkan - ini penuh dengan penghancuran serat otot.
Sebagian besar instruktur kebugaran percaya bahwa lebih baik melakukan beberapa pengulangan selama 30 detik daripada mempertahankan 3-4 menit setiap kali. Sehingga tubuh tidak sempat membiasakan diri dengan beban, beradaptasi. Setiap pendekatan baru baginya adalah ujian baru, yang akan semakin sulit untuk dihadapi.
Keteraturan kelas
Kelas harus teratur. Yang terbaik adalah menghabiskan beberapa menit di akhir latihan pagi di bar, ketika tubuh sudah melakukan pemanasan, siap untuk beban.
Jika Anda tidak dapat segera melakukan sejumlah pendekatan yang diperlukan oleh program, Anda dapat membagi pelajaran menjadi dua bagian: lakukan satu dengan latihan, yang lain 2-3 jam setelah makan malam, sesaat sebelum tidur. Jika latihan juga disediakan di malam hari, lebih baik dia juga menyertakan bar.
Jika tidak ada kemajuan dengan kelas reguler, Anda harus memperhatikan poin-poin berikut:
- intensitas beban: jika tubuh terbiasa dengan olahraga teratur, Anda tidak hanya dapat menambah waktu, tetapi juga mencoba versi yang lebih sulit, dan dengan demikian mengontrol prosesnya;
- teknik yang salah. Pada paragraf artikel berikutnya, kami akan mempertimbangkan urutan yang benar, kesalahan tipikal pemula.
Hal utama yang harus dipahami adalah bahwa bukan kuantitas yang penting, tetapi kualitas pelatihan.
Bagaimana melakukannya dengan benar?
Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:
- kaki selebar bahu;
- siku benar-benar di bawah sendi bahu;
- tatapan diarahkan ke jari, leher lurus;
- perut ditarik, tidak ada defleksi di punggung bawah;
- kaki, otot perut dan lengan tegang.
Nama latihan menjelaskan tekniknya: batang tubuh harus diperpanjang dalam garis lurus - palang. Seharusnya tidak ada lipatan di mana pun.
Teknik eksekusi sepintas terlihat sederhana. Namun, kesalahan memang terjadi, terutama bagi pemula. Yang paling umum adalah sebagai berikut:
- Panggul berada di atas kepala. Dalam posisi ini, beban didistribusikan kembali, diteruskan ke otot-otot lengan dan lengan bawah. Pada saat yang sama, ketidaknyamanan dirasakan di sendi bahu.
- Defleksi di leher, mengangkat kepala. Saat melakukan bilah, Anda perlu melihat ke bawah ke jari. Saat Anda menggerakkan pandangan ke depan, defleksi terbentuk di leher, beban pada vertebra serviks meningkat. Ini sangat berbahaya bagi orang yang menderita osteochondrosis.
- Siku diatur terlalu lebar. Tidak mudah menjaga keseimbangan dalam keadaan seperti itu. Beban pada otot punggung, sendi bahu dan siku meningkat. Semua ini dapat menyebabkan cedera.
- Defleksi di punggung bawah. Saat melakukan latihan, perlu untuk memantau posisi tubuh. Itu harus lurus, seperti papan, seperti tali. Jika tidak, rasa sakit di punggung bawah dapat terjadi.
Jika papan dilakukan dengan tidak benar, Anda tidak dapat membahayakan diri sendiri. Karena itu, Anda tidak boleh mengejar peningkatan waktu, lebih baik menyimpan sepuluh detik, tetapi dengan benar.
Untuk pemula
Untuk pemula, hanya 4-5 menit per latihan per hari sudah cukup. Waktu ini cukup untuk membiasakan diri dengan beban, untuk mempersiapkan latihan lain yang lebih sulit.
Pemula dapat menggunakan program berikut:
| Pendekatan | Waktu memimpin |
|---|---|
| Pertama | 10-30 detik |
| Kedua | 30-45 detik |
| Ketiga | 30-45 detik |
| Keempat | 10-30 detik |
Jika setelah satu lingkaran masih ada kekuatan, Anda bisa mengulanginya sekitar 2-3 kali. Latihan ini bisa dilakukan pada pagi dan sore hari.
Hal utama adalah mengembangkan kebiasaan, membuat latihan teratur.
Untuk pria
Program untuk pria agak lebih sulit daripada untuk pemula dan wanita. Ini melibatkan penggunaan beberapa jenis papan dalam satu kompleks dengan mempelajari otot-otot tubuh secara maksimal. Perwakilan dari seks yang lebih kuat biasanya mampu menahan posisi yang diinginkan lebih lama karena karakteristik alami tubuh, lengan dan punggung yang kuat.
Program untuk pria dapat mencakup jenis tali berikut:
- klasik;
- lateral;
- dengan mengangkat lengan dan kaki secara bergantian;
- dengan bobot.
Untuk setiap pendekatan, versi bilah yang terpisah. Durasi satu pendekatan adalah dari 45 hingga 60 detik. Pria dapat melakukan sekitar 3-5 lingkaran dalam satu kali latihan.
Untuk wanita
Jadi secara biologis ditetapkan bahwa kelebihan berat badan pada wanita terutama menumpuk di perut dan pinggul. Karena itu, seks yang adil memiliki sejumlah besar kompleks, kurangnya kepercayaan diri dan kecantikan mereka. Ingin memperbaiki situasi, mereka melakukan diet ketat dan menyiksa tubuh dengan latihan intensif.
Tapi, nyatanya, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa pembatasan diet yang serius. Ada baiknya mengubah kebiasaan, kelebihan berat badan akan hilang dengan sendirinya. Tetapi pekerjaan lama yang berbahaya harus diganti dengan pekerjaan baru yang sehat. Sebagai pilihan - latihan rutin, termasuk bar.
Program untuk wanita mungkin terlihat seperti ini:
- pendekatan satu - papan klasik dengan lengan atau siku lurus;
- pendekatan kedua - lateral (di sebelah kiri);
- pendekatan ketiga - lateral (di sebelah kanan);
- pendekatan keempat - lagi klasik pada lengan lurus atau siku.
Untuk efek terbaik, Anda perlu membuat sekitar tiga lingkaran seperti itu. Durasi setiap pendekatan adalah 30-40 detik.
Membentuk tubuh papan
Manfaat utama melakukan plank secara teratur adalah untuk memperkuat inti Anda. Tubuh berubah secara visual, menjadi lebih kuat, kencang.
Selain itu, bila dilakukan dengan benar, dapat membawa manfaat seperti:
- memperkuat otot-otot punggung, yang sangat penting bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak (karyawan kantor, anak sekolah, pelajar, pensiunan);
- pengurangan rasa sakit di leher dan tulang belakang - latihan papan sering dimasukkan dalam kompleks latihan fisioterapi yang ditentukan oleh dokter;
- peningkatan daya tahan, karena tidak mudah untuk berdiri di papan untuk waktu yang lama, otot-otot tegang, getaran muncul, dan Anda harus mengalahkan diri sendiri untuk mempertahankan waktu yang tepat;
- peningkatan sirkulasi darah, suplai aktif sel dengan oksigen;
- peningkatan suasana hati - saat melakukan latihan fisik apa pun, produksi hormon, termasuk dopamin dan serotonin, diaktifkan.
Opsi papan
Mari kita lihat lebih dekat beberapa opsi papan dasar.
klasik
Ideal untuk pemula - klasik. Disarankan untuk menguasainya terlebih dahulu, ini memungkinkan Anda untuk mengingat tekniknya, serta untuk memahami otot mana yang termasuk dalam pekerjaan dan bagaimana tubuh bereaksi terhadapnya.
Pemula dapat melakukan opsi yang disederhanakan:
- rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar, tetapi kemudian pastikan beban tidak sampai ke bahu dan lengan bawah;
- lakukan dengan lengan lurus, dan bukan pada siku;
- melakukan pendekatan lebih sedikit dalam waktu, tetapi meningkatkan jumlah mereka.
Atlet tingkat lanjut dapat mencoba opsi yang lebih sulit:
- lakukan sambil berdiri dengan siku;
- menjaga kaki Anda bersama-sama dengan tumit Anda bersama-sama;
- meningkatkan durasi satu pendekatan;
- gunakan beban kaki;
- lakukan push-up di antaranya.
Penting untuk memilih kompleks sesuai dengan perasaan Anda sendiri. Maka tidak akan dianggap sebagai siksaan, akan lebih nyaman untuk melakukannya setiap saat.
papan samping
Papan samping dilakukan sambil berdiri dengan satu tangan. Pada saat yang sama, otot-otot lateral perut dan pinggang terutama termasuk dalam pekerjaan. Tahan setiap sisi setidaknya selama 15 detik.
Selama eksekusi, Anda perlu memastikan bahwa tubuh diperpanjang dalam satu garis lurus. Seharusnya tidak ada kendur di daerah panggul, ketidaknyamanan parah pada sendi bahu. Lebih baik bagi pemula untuk melakukannya dengan lengan lurus, maju dengan siku.
Anda dapat memperumit opsi dengan menggunakan beban untuk kaki dan dumbel untuk lengan. Akan sangat sulit untuk berlama-lama secara statis dalam posisi ini.
Papan dengan ekstensi anggota badan
Setelah versi klasik dikuasai, Anda dapat melanjutkan ke komplikasi. Untuk melakukan ini, gunakan bilah dengan melepas tangan. Orang-orang memanggilnya "Superman". Posisi latihan yang biasa diambil, setelah itu satu tangan diangkat langsung di depan Anda atau sedikit ke samping. Pose ini diperbaiki setidaknya selama 30 detik.
Anda dapat semakin memperumit latihan dengan secara bersamaan merobek lengan kiri dan kaki kanan Anda. Kemudian sebaliknya. Latihan ini bekerja dengan baik pada otot-otot punggung, lengan, dan perut.
Hal utama, seperti pada opsi lain, adalah mengikuti tekniknya, jangan lupa bahwa seluruh tubuh harus direntangkan dalam satu baris.
30 hari di sekitar program bar
Ada banyak program berbeda yang tersedia di Internet. Yang paling populer adalah "30 hari di sekitar bar". Syarat utamanya adalah menantang diri sendiri dan berlatih setiap hari, menambah waktu, apa pun yang terjadi. Paket semacam itu dirancang selama 30 hari dan terlihat seperti ini:
| Hari | Waktu dalam detik | Hari | Waktu dalam detik |
|---|---|---|---|
| satu | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | dua puluh | delapan belas | 120 |
| 4 | dua puluh | 19 | 150 |
| lima | tigapuluh | dua puluh | 150 |
| 6 | tigapuluh | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| sembilan | lima puluh | 24 | 210 |
| 10 | lima puluh | 25 | 210 |
| sebelas | lima puluh | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| empat belas | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | tigapuluh | 300 |
Program ini akan membantu tubuh beradaptasi, terbiasa dengan jenis beban baru.
Papan untuk menurunkan berat badan untuk pemula, meja
Program bulanan untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:
| Hari | Waktu dalam detik | Hari | Waktu dalam detik |
|---|---|---|---|
| satu | dua puluh | 16 | istirahat |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | delapan belas | 65 |
| 4 | tigapuluh | 19 | 70 |
| lima | tigapuluh | dua puluh | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | istirahat | 23 | 80 |
| sembilan | 35 | 24 | istirahat |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| sebelas | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | lima puluh | 28 | 95 |
| empat belas | lima puluh | 29 | seratus |
| 15 | 60 | tigapuluh | seratus |
Program yang diusulkan dapat diubah untuk Anda sendiri, menambahkan 5-10 detik setiap hari.
Pendapat ahli
Di Internet Anda dapat menemukan banyak ulasan, foto-foto dari seri "sebelum dan sesudah kursus. "Anda tidak boleh mempercayainya, karena hasil yang baik didasarkan pada banyak pekerjaan, yang tidak hanya terdiri dari melakukan bar.