Protein adalah salah satu elemen nutrisi yang paling berharga dan "ajaib". Mereka tidak terbentuk dari zat lain, tidak mungkin untuk "menimbun" mereka di dalam tubuh, seperti uang di bank. Kami kadang-kadang agak curiga terhadap protein, percaya bahwa rantai asam amino yang aneh ini hanya diperlukan untuk binaragawan, dan bahwa daging adalah makanan pria. Sementara kita, para wanita, membutuhkan protein untuk menurunkan berat badan seperti halnya anak-anak membutuhkannya untuk pertumbuhan, dan mereka yang kedinginan dibutuhkan untuk pemulihan.
Ahli gizi telah lama mengkonfirmasi bahwa setiap orang membutuhkan protein, terlepas dari jenis kelaminnya, ini bukan "makanan pria" khusus. Ya, mereka benar-benar hampir berada di puncak piramida makanan yang secara skematis menggambarkan dasar-dasar nutrisi sehat, tetapi itu tidak berarti bahwa kita bisa hidup tanpanya. 12-15% dari ransum harian harus dikonsumsi dengan protein. Dan ini hanya jika sosok Anda cocok untuk Anda.
Jumlah protein sangat penting tidak hanya untuk membangun massa otot, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Cari tahu mengapa protein sangat penting dan berapa gram yang perlu Anda sertakan dalam diet Anda.
Protein terdiri dari molekul asam amino yang dihubungkan satu sama lain oleh ikatan peptida. Dalam sintesis protein dalam tubuh, 20 asam amino terlibat, delapan di antaranya (untuk orang dewasa) tidak tergantikan. Ini berarti bahwa tubuh tidak dapat mensintesis asam amino ini, mereka datang hanya dengan makanan.
Protein digunakan untuk pertukaran zat dalam sel, untuk produksi enzim, hormon, antibodi kekebalan dan senyawa lain yang menyediakan semua fungsi penting tubuh.
Bahkan diet termiskin pun mencakup sejumlah protein. Pertanyaannya adalah apakah itu cukup untuk kesehatan, bentuk fisik yang baik dan kerja berkualitas tinggi dari semua sistem dan organ.
Manfaat protein untuk kesehatan
Jika Anda berada dalam kesehatan yang baik dan Anda ingin tetap dalam kondisi fisik yang baik, Anda harus memiliki cukup protein dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa alasan untuk memeriksa apakah Anda mengonsumsinya secara memadai.
- Protein membantu menjaga berat badan tetap teratur. Diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar. Segera, beberapa penelitian mengakui diet tinggi protein sebagai yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan membakar 80-100 kalori lebih banyak daripada diet rendah protein. Selain itu, protein dihilangkan dari penambahan berat badan setelah akhir diet.
- Protein baik untuk kesehatan tulang. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dari makanan dapat membantu mempertahankan kalsium dalam tulang, yang memiliki efek menguntungkan pada kekuatan dan kesehatan mereka.
- Protein menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menemukan bahwa protein, terutama protein nabati, memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah.
Protein membantu menjaga dirinya dalam kondisi yang baik, berguna untuk kesehatan tulang dan tekanan. Ini juga mendorong pemulihan jaringan yang rusak dan diperlukan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Namun, sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi untuk mendapatkan semua manfaat ini. Semuanya tergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari
Rekomendasi resmi National Institutes of Health untuk asupan protein bagi orang sehat adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan.
Juga, norma protein yang direkomendasikan disetujui oleh sebuah dokumen, yang menunjukkan bahwa kebutuhan fisiologis protein untuk populasi orang dewasa adalah 65 hingga 117 gram per hari untuk pria dan dari 58 hingga 87 gram per hari untuk wanita.
Jika kita memperhitungkan bahwa berat rata-rata seorang wanita adalah dari 60 hingga 70 kilogram, dan pria - dari 70 hingga 90 kilogram, maka mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak protein - sekitar 1, 2-1, 5 gram per kilogram.
Pada saat yang sama, penelitian asing menyarankan untuk mengonsumsi jumlah protein ini untuk atlet - 1, 4-1, 8 gram untuk mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, dan 1, 2-1, 4 gram untuk saat ini.
Tidak mengherankan bahwa di berbagai negara norma protein berbeda, tetapi satu nilai universal tidak ada bahkan dalam batas-batas satu negara. Di AS pada tahun 2015, "Protein Summit" diadakan, di mana lebih dari 40 ilmuwan membahas efek protein pada kesehatan manusia.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), dan dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno dan dazhe dva raza polezno in check. Artinya, pada pertemuan puncak mereka memutuskan bahwa normanya adalah menghitung 1, 6 gram protein per kilogram sehari per hari.
Gunakan rata-rata untuk memutuskan berapa banyak protein yang Anda butuhkan.
Siapa yang paling membutuhkan protein: menurunkan berat badan, sakit, tumbuh dewasa?
Protein hanya diperlukan bagi mereka yang mencoba menyembuhkan ARVI. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa selama prostitusi, kebutuhan tubuh akan protein meningkat sekitar 30-40%. Tubuh "memahat" dari mereka jutaan sel kekebalan yang dirancang untuk melawan virus.
Dan untuk ini dia menggunakan satu-satunya bahan yang tersedia untuknya - otot. Rawat prostude dengan teh, madu dan direbus, tentu saja enak. Tetapi bagaimanapun juga, ada baiknya meningkatkan jumlah protein dalam ransum hingga sepertiga untuk pulih lebih cepat. Protein untuk menurunkan berat badan sangat sulit ditaksir terlalu tinggi.
Diet protein untuk menurunkan berat badan
Ada banyak pilihan untuk diet protein modern, yang sangat populer di seluruh dunia - baik di antara bintang-bintang "eselon atas", dan di kalangan masyarakat umum. Tidak ingin makan makanan lengkap - cobalah untuk hanya mengonsumsi produk protein setelah pukul 19: 00. Makan malam protein lebih awal akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara "ajaib" dalam tidur Anda. Protein harus ada dalam makanan anak! Mereka diperlukan bagi tubuh untuk menghasilkan hormon pertumbuhan. Produksi hormon ini tumbuh selama periode pertumbuhan tubuh (hingga 20 tahun), dan kemudian menurun dengan kecepatan rata-rata 14% per dekade.
Produk apa yang harus diambil protein untuk menurunkan berat badan?
Jelas bahwa dalam produk apa pun ada protein, lemak, dan karbohidrat. Tetapi untuk produk yang disebut protein, harus mengandung lebih dari 10% protein (Anda dapat menemukan informasi ini di label). Selain itu, tupai bisa berasal dari hewan, tetapi bisa juga berasal dari hewan. Diyakini bahwa untuk penurunan berat badan yang efektif dalam diet, perlu untuk memasukkan keduanya dan produk lainnya.
Apa sumber protein terbaik untuk menurunkan berat badan?
Makanan sumber protein terbaik untuk menghilangkan lemak kaya akan nutrisi dan mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Selain itu, perlu untuk meningkatkan prioritas pada protein yang mudah diserap dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Ini adalah lima sumber protein terbaik:
- Telur.
- protein whey.
- Semua jenis daging dalam bentuk apapun (semakin kurus dagingnya, semakin banyak protein yang dikandungnya).
- Ikan dan makanan laut, terutama salmon liar, cod liar, mackerel, sarden, udang, remis, scallop, tiram, dan nila.
- Ayam dan unggas.
- Semua makanan laut termasuk krustasea.
- Kedelai dan turunannya.
- Semua jamur liar.
- Susu dan produk susu.
- Semua jenis keju dengan kandungan lemak tidak lebih dari 50%.
- Semua jenis biji. Semua jenis kacang.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sebagian besar sumber protein nabati tidak "penuh" karena spektrum asam amino, tetapi ini bukan kendala yang sulit untuk diatasi. Mereka sama-sama dapat memberi Anda semua asam amino esensial jika Anda mengonsumsi berbagai protein nabati. Untuk memaksimalkan kehilangan lemak, pilih sumber nabati yang mengandung lebih banyak protein per kalori dan yang menyediakan kombinasi asam amino yang tidak diperlukan untuk diet Anda.
Sumber Protein Berbasis Tanaman yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan:
- keju tahu.
- kacang-kacangan, lentil dan kacang polong.
- gandum utuh.
- biji chia, rami, labu (labu itu sendiri) dan biji bunga matahari.
Makan protein - turunkan berat badan
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa begitu penting untuk menggunakan protein saat menurunkan berat badan? Faktanya adalah bahwa makanan kaya protein mampu:
- cepat memuaskan rasa lapar;
- membawa perasaan kenyang;
- mengatasi keinginan untuk manis.
Dan ini sangat penting dalam proses penurunan berat badan berlebih. Selain itu, protein mampu meningkatkan kekuatan fisik tubuh, oleh karena itu akan menjadi tempat untuk "menarik" energi untuk melakukan kebugaran. Dan, maaf, keuntungan utama yang diberikan protein untuk menurunkan berat badan adalah bahwa di dalam tubuh tidak berubah menjadi lemak, tidak seperti karbohidrat, tetapi memberi nutrisi pada otot-otot yang cepat terbakar.
Sumber protein terkaya dan paling dermawan untuk menurunkan berat badan di zaman kita adalah koktail protein industri. Ada suatu masa ketika hanya penggemar binaraga dan olahragawan profesional yang memperhatikan mereka. Saat ini, koktail protein terkenal bagi semua orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Protein untuk menurunkan berat badan - di mana membeli pembakar lemak protein?
Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimana Anda bisa yakin itu semua benar?
Mari kita coba selesaikan sedikit masalah ini di bawah ini:
- Diet tinggi protein memberi tubuh kita bahan pembangun (asam amino), yang juga dapat diproduksi tubuh. Massa otot penting selama kehilangan lemak! Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar di siang hari: otot memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih besar, yang, pada gilirannya, membakar lebih banyak kalori.
- Saat Anda mengonsumsi kalori dalam bentuk protein, tubuh Anda membakar hingga 20-35 persen kalori tersebut selama proses pencernaan. Ini disebut "efek termal" makanan. Ini lebih dari 5 persen kalori yang dibakar oleh lemak atau 5-15 persen.
- Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu menekan nafsu makan dan memudahkan Anda untuk tetap melakukannya. Dan, seperti yang akan dikatakan oleh ahli diet yang baik, diet terbaik untuk Anda adalah diet yang Anda kuasai.
- belok takzhe cmozhet pomoch kepada Anda dari bawah vec, podderzhivaya zdorovy uroven di glyukozy darah, dopolnitelno pomogaya kepada Anda kontrolirovat golod dan chuvctvovat yacnoct uma dan funktsionalnoct, dazhe kogda vasha niz dnevnaya norma dnevnaya kalory movnaya
Apa yang dimaksud dengan "diet protein tinggi"?
Anda tidak perlu meniru diet binaraga stereotip, dll. , Untuk mendapatkan jumlah protein yang cukup. Pada diet tinggi protein, wanita perlu mengonsumsi 0, 6 hingga 1, 0 g protein per kilogram berat badan dan 1, 3-2, 3 g per kilogram untuk pria. Dengan kata lain, protein harus sekitar 25-45 persen dari ransum harian Anda, dan transisi ke diet harus bertahap: mulai seminggu di pagi hari
Apa yang mengancam penolakan makanan berprotein saat menurunkan berat badan?
Dengan kekurangan protein dalam makanan, terutama dengan penurunan kandungan kalori total ransum makanan selama penurunan berat badan, proses pengisian dan sintesis protein terganggu dalam tubuh.
Pertama-tama, itu akan dirasakan oleh organ-organ di mana pembaruan fisiologis sel terjadi paling cepat: kelenjar gastrointestinal, sumsum tulang, usus. Akibatnya, protein sangat diperlukan bagi mereka yang menurunkan berat badan. Tapi bagaimana cara mengkonsumsinya yang benar, bagaimana memadukan protein nabati dan hewani? Baca tentang itu di bawah ini.
Protein yang tepat untuk menurunkan berat badan
Protein ideal tidak ada di alam. Membedakan protein yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Kelompok pertama meliputi produk susu, daging, ikan, telur, makanan laut. Yang kedua - sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal.
Pertanyaan segera muncul: protein apa yang harus digunakan saat menurunkan berat badan?
Menurut ahli diet, protein yang berasal dari hewan harus sekitar 50-60% dari semua protein dalam makanan, karena tanaman tumbuh lebih buruk, dan Anda tidak merasa cukup. Tetapi penting untuk dipahami bahwa pilihan terbaik Anda tentu bukan daging babi, tetapi jenis makanan daging, unggas, ikan, susu rendah lemak, dan produk susu.
Untuk meningkatkan kecernaan makanan protein oleh tubuh, selain sereal dan hidangan daging, perlu untuk mengkonsumsi sayuran. Mereka mengandung selulosa, ekstraktif, garam mineral, vitamin, menyajikan kecernaan makanan terbaik. Jika Anda mengikuti rekomendasi ini dalam diet, rasa lapar tidak akan menghantui Anda, dan proses penurunan berat badan tidak akan menyakitkan.
Penghitungan sederhana
Berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi? Idealnya, norma Anda harus dihitung secara individual oleh dokter-ahli gizi, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik. Secara umum, rekomendasi dari Lembaga Penelitian Gizi adalah sebagai berikut. Orang dewasa harus menerima 0, 9 hingga 1, 2 g protein murni per kilogram massa tubuh normal per hari.
Ini adalah berat normal, yaitu kelebihan lemak dalam hal ini tidak diperhitungkan. Dimungkinkan untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh dengan bantuan pemeriksaan khusus - analisis bioimpedansi. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, berat normal tubuh dapat dihitung kira-kira sesuai dengan rumus terkenal: untuk mengurangi pertumbuhan dalam sentimeter seratus unit.