Seperti namanya, diet rendah karbohidrat ditandai dengan penurunan asupan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan, sehingga menyebabkan tubuh mengalami penurunan berat badan. Ada banyak contoh diet seperti itu: diet Kremlin rendah karbohidrat yang populer, diet Protasov, diet protein, diet Atkins tinggi lemak - semuanya didasarkan pada asupan karbohidrat rendah, yang mengurangi pelepasan insulin ke dalam darah dan dengan demikian mempromosikan pemecahan aktif lemak. Kemungkinan besar, tidak ada gunanya membicarakan fakta bahwa penolakan manis, bertepung, berbagai buah, permen, dan cokelat akan meningkatkan penurunan berat badan dan membantu menghilangkan kelebihan berat badan secara efektif. Yaitu, mereka sederhana, atau dengan cara lain, karbohidrat cepat. Justru untuk mengurangi konsumsi merekalah yang menjadi tujuan diet, yang akan dibahas nanti.
Esensi dan manfaat diet rendah karbohidrat
Untuk memahami esensi dari diet, penting untuk membedakan bagaimana karbohidrat sederhana berbeda dari yang kompleks. Faktanya adalah bahwa karbohidrat "sederhana" atau "cepat" memiliki kemampuan untuk diserap dengan sangat cepat dan diubah menjadi lemak tubuh. Karbohidrat "lambat", atau mereka juga disebut karbohidrat "kompleks", cenderung diserap dengan lambat, mengisi tubuh dengan kekuatan dan energi, sehingga seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama dan mampu kehilangan lebih banyak kalori daripada yang diperolehnya dengan porsi makanan.
Karbohidrat sederhana meliputi: berbagai kue kering, permen, makanan asap, makanan berlemak dan tepung. Penggunaan produk ini sangat dilarang. Karbohidrat kompleks termasuk berbagai biji-bijian dan semua sayuran. Tapi diet rendah karbohidrat memungkinkan untuk sayuran dan hanya sejumlah kecil sereal dan beberapa buah-buahan.
Diet rendah karbohidrat dapat terdiri dari dua jenis: lambat dan keras. Yang pertama dirancang untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Pada saat yang sama, nanti, jika Anda mematuhi norma-norma tertentu dalam diet, sangat mungkin untuk menghindari serangkaian kilogram yang tidak perlu. Diet kaku ditujukan terutama untuk atlet. Sering digunakan oleh binaragawan untuk pengeringan, sehingga penggunaannya oleh orang biasa dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak terkendali dengan cepat.
Keuntungan utama dari diet rendah karbohidrat adalah bahwa dengan bantuannya Anda dapat dengan aman kehilangan jumlah kilogram yang layak tanpa dapat ditarik kembali tanpa menderita kelaparan terus-menerus. Tetapi pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Ini adalah proses jangka panjang yang terkontrol yang akan membantu tubuh menghindari kemungkinan bahaya yang tidak perlu. Begitulah, yang biasanya disertai dengan berbagai diet "lapar". Bagaimanapun, diet seperti itu nantinya bisa menjadi sistem nutrisi, dasar untuk diet sehari-hari.
Manfaat diet rendah karbohidrat adalah sebagai berikut:
- itu tidak memerlukan biaya yang luar biasa, karena menggunakan hidangan yang sangat berguna dan terjangkau;
- pada diabetes mellitus, diet seperti itu membantu mengembalikan spektrum lipid, menormalkan kadar glukosa darah, tetapi diet seperti itu hanya dapat digunakan di bawah pengawasan spesialis;
- dietnya tidak seimbang, tetapi Anda dapat dengan aman mematuhinya untuk waktu yang lama, atau Anda dapat menjadikannya gaya hidup, memposisikannya sebagai sistem nutrisi khusus;
- itu cukup diminati di kalangan atlet, karena membantu membakar lemak tanpa mempengaruhi massa otot, dan juga memberi energi untuk waktu yang lama.
Kontraindikasi dan kontra dari diet rendah karbohidrat
Sehebat apapun sistemnya, ia memiliki kelebihan dan kekurangan. Selain itu, diet rendah karbohidrat memiliki sejumlah kontraindikasi:
- tidak dianjurkan untuk menggunakan diet ini di masa kanak-kanak dan remaja, karena kekurangan karbohidrat dalam tubuh yang sedang berkembang penuh dengan konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan;
- selama kehamilan dan menyusui, seseorang juga tidak boleh menggunakan sistem penurunan berat badan seperti itu, karena bagi wanita hamil, kondisi kesehatan janin adalah yang utama, oleh karena itu, pada prinsipnya, mereka tidak boleh melakukan diet;
- jika ada masalah kesehatan, perlu berkonsultasi dengan spesialis sebelum diet.
Jika Anda mengikuti prinsip diet rendah karbohidrat, Anda harus ingat bahwa makan makanan berprotein setiap hari dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan pada kerja jantung dan pembuluh darah, serta beban besar pada ginjal. Ini biasanya karena kekurangan kalium dalam tubuh, yang dalam jumlah kecil masuk ke dalam tubuh dengan diet seperti itu.
Kekurangan glukosa tidak diragukan lagi salah satu kelemahan dari diet rendah karbohidrat. Ini terutama mempengaruhi aktivitas mental, gangguan memori dan perlambatan kecepatan reaksi sering dicatat. Sangat sulit bagi pecinta permen untuk menerima diet seperti itu. Sebagian besar dari mereka yang berhenti diet termasuk di antara orang-orang seperti itu.
Juga, makanan berprotein kaya akan kolesterol, yang dapat menumpuk di dalam tubuh, dan kurangnya serat sehat dalam menu dapat memicu masalah pada usus. Dengan kandungan protein yang tinggi dalam makanan, tubuh mulai memproduksi badan keton. Mereka, pada gilirannya, mampu membuang lemak dari tubuh, tetapi pada saat yang sama mereka juga dapat mengaitkan zat-zat bermanfaat yang diperlukan untuk kerja organ dan sistem penting yang normal dan terkoordinasi dengan baik. Hal ini sering dapat menyebabkan kelemahan, pusing dan serangan insomnia. Dalam hal ini, Anda perlu menemui dokter, kemungkinan besar metode menurunkan berat badan ini bukan untuk Anda.
Karena asupan beberapa sayuran yang bermanfaat dibatasi dengan diet rendah karbohidrat, tubuh mungkin kekurangan jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan, oleh karena itu, penggunaan vitamin kompleks tambahan saat ini dianjurkan.
Produk yang Diizinkan
Dasar dari menu untuk diet rendah karbohidrat haruslah makanan berprotein dengan sedikit tambahan lemak dan karbohidrat. Produk berikut diizinkan:
- daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak;
- telur;
- susu fermentasi rendah lemak dan produk susu;
- jamur;
- makanan laut;
- berbagai sayuran, jika mungkin tidak termasuk kentang, kacang-kacangan, dan zaitun dan zaitun;
- buah-buahan dalam jumlah terbatas, kecuali anggur dan pisang, karena memiliki kandungan kalori yang agak tinggi;
- jeroan;
- buah-buahan dan kacang-kacangan kering;
- soba, dedak gandum atau beras merah dalam jumlah terbatas;
- berbagai sayuran.
Makanan yang dilarang
Makanan yang dilarang pada diet rendah karbohidrat meliputi:
- sayuran dan sereal yang kaya pati: kentang, nasi putih, pasta dari varietas apa pun;
- roti dan berbagai produk darinya;
- permen manis;
- sosis asap dan makanan lezat lainnya;
- mayones, saus tomat dan saus berlemak lainnya;
- gula dalam bentuk apa pun;
- anggur dan pisang, yang kaya akan fruktosa;
- jus buah dan kolak;
- minuman beralkohol.
Ahli gizi berlomba-lomba untuk bersikeras melarang makanan berlemak dan menggantinya dengan rekan-rekan rendah lemak, tetapi ulasan dari banyak penganut dan pendukung metode penurunan berat badan ini menyarankan sebaliknya. Mereka dengan tenang mengikuti diet ini dan menurunkan berat badan, makan beberapa jenis sosis dan daging berlemak. Anda hanya perlu memakannya dalam jumlah sedang, tanpa berlebihan.
Pedoman Diet Rendah Karbohidrat
Agar diet seperti itu berjalan seperti yang diharapkan dan tidak membahayakan tubuh, aturan tertentu harus diikuti:
- dengan diet seperti itu, perlu mengonsumsi cairan sebanyak mungkin - lebih dari satu setengah liter per hari;
- sayuran direkomendasikan untuk dipanggang, dikukus atau direbus;
- dengan sistem seperti itu, berjalan setidaknya dua puluh menit sehari atau aktivitas fisik tambahan diinginkan;
- untuk menyusun diet harian dengan benar, Anda harus menggunakan tabel di mana komponen karbohidrat dari berbagai produk dilihat.
Tabel kandungan komponen karbohidrat dalam berbagai produk per 100 gram
| Produk | Poin |
|---|---|
| Minuman beralkohol | |
| Minuman dengan kandungan alkohol tinggi (rum, wiski, tequila, vodka, dan lain-lain) | - |
| Anggur kering | $1 |
| Bir (sekitar 250 gram) | 12 USD |
| Minuman keras (sekitar 60 gram) | $18 |
| Jamur | |
| Champignon segar | 0, 1 c. u. |
| Morels segar | 0. 2 c. u. |
| Butterlets, jamur madu, dan jamur mentah | 0, 5 cu |
| Jamur susu segar, jamur cendawan dan jamur porcini | $1 |
| Chanterelles mentah, boletus, dan russula | 1, 5 USD |
| jamur porcini kering | $7. 5 |
| boletus kering | $ 13 |
| boletus kering | $ 14 |
| Makanan kaleng | |
| Ikan apa saja | - |
| kaviar bit | $2 |
| Kacang Kalengan | $2, 5 |
| acar mentimun | $3 |
| Tomat dan rumput laut | $ 4 |
| Zaitun, kaviar terong | $5 |
| Kacang hijau kalengan | 6, 5 cu |
| Kaviar Zucchini | $8. 5 |
| Lada dengan sayuran | $ 11 |
| Jagung Kalengan Manis | $14. 5 |
| Pasta tomat | $19 |
| Sereal | |
| Kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya | $46 |
| Havermut | $49 |
| Hercules, kacang polong terbelah | $ 50 |
| Soba | $62 |
| Jelai mutiara dan millet | $66 |
| Jelai | $67 |
| nasi putih | $71 |
| Produk susu | |
| Minyak sayur | - |
| Keju cottage rendah lemak, margarin dan berbagai jenis keju | $1 |
| Mentega | $ 1, 3 |
| Jenis keju cottage rendah lemak | $1, 8 |
| Mayones dengan kandungan lemak apa pun | $2. 6 |
| Keju cottage tinggi lemak | $2. 8 |
| Krim asam dengan kandungan lemak apa pun | $3 |
| Susu asam atau kefir | $3. 2 |
| Yoghurt Bebas Gula | 3, 5 USD |
| Krim dengan kandungan lemak apa pun | $ 4 |
| Susu pasteurisasi dan panggang | $ 4, 7 |
| Yoghurt kandungan gula | $8. 5 |
| Massa dadih manis | $15 |
| Dadih manis dalam glasir | 32 USD |
| Produk daging, unggas | |
| Berbagai jenis daging (domba, sapi, babi, sapi muda), unggas, kelinci, hati dan hati sapi, lemak babi, pinggang dan lidah, steak dan berbagai sosis, kaki babi | - |
| Telur ayam | 0, 5 cu |
| Hati ayam | 1, 5 USD |
| Sosis sapi, sosis rebus dan sosis susu | 1, 5 USD |
| Sosis babi | $2 |
| Daging dilapisi tepung roti | $5 |
| Daging dalam adonan | 6 USD |
| Minuman | |
| Kopi, teh bebas gula, air mineral | - |
| Jus tomat | 3, 5 USD |
| Jus wortel, kolak xylitol | 6 USD |
| jus apel | $7. 5 |
| Jus anggur | $8 |
| jus mandarin | $9 |
| Jus prem dengan ampas | $ 11 |
| jus ceri | $11. 5 |
| jus jeruk | 12 USD |
| Jus anggur, delima, dan aprikot | $ 14 |
| Jus prem tanpa ampas | $16 |
| Kompot buah pir | $18 |
| Kompot anggur dan apel | $19 |
| Kompot aprikot | $21 |
| Kompot ceri | $24 |
| Sayuran, rempah-rempah | |
| Daikon | $1 |
| Seledri, selada, bayam | $2 |
| Kacang hijau, mentimun segar, asparagus, coklat kemerah-merahan | $3 |
| bawang hijau | 3, 5 USD |
| Labu, zucchini, tomat, lobak | $ 4 |
| Terong, kol merah, putih dan kembang kol, paprika, lobak, bawang putih | $5 |
| Paprika hijau dan merah | $5 |
| Akar seledri, bawang putih liar | 6 USD |
| Daun bawang, lobak | 6, 5 cu |
| Rutabaga, wortel | $7 |
| Lobak segar | $7. 5 |
| Kacang, kohlrabi, peterseli | $8 |
| Semangka, melon, bawang merah, bit | $9 |
| Akar peterseli | $10. 5 |
| Kacang hijau segar | 12 USD |
| kentang mentah | $16 |
| Gila | |
| kacang pinus | $10 |
| Kacang almond | $ 11 |
| Kacang kenari dan biji labu | 12 USD |
| Kacang tanah, hazelnut, kacang pistachio | $15 |
| Biji bunga matahari | $18 |
| Biji kelapa dan wijen | $ 20 |
| Kacang mente | $25 |
| Bumbu dan rempah-rempah | |
| Cuka anggur merah (sendok makan) | - |
| Rempah-rempah pedas (sendok makan) | 0, 1 c. u. |
| Caper dan lobak (sendok makan) | $0, 4 |
| Kayu manis dan cabai bubuk (sendok teh) | 0, 5 cu |
| Mustard, tartar (sendok makan) | 0, 5 cu |
| Jahe (sendok makan) | 0, 8 c. u. |
| Cuka sari apel dan kecap asin (sendok makan) | $1 |
| Cuka putih anggur (sendok makan) | 1, 5 USD |
| Saus BBQ (sendok makan) | $1, 8 |
| Cuka (sendok makan) | $2, 3 |
| Saus tomat (50 gram) | 3, 5 USD |
| Kecap (sendok makan) | $ 4 |
| Saus cranberry (sendok makan) | 6, 5 cu |
| Makanan laut, ikan | |
| Ikan beku, segar, direbus dan diasap, udang, kaviar merah dan hitam | - |
| Lobster dan rumput laut segar | $1 |
| Kepiting segar | $2 |
| Cumi-cumi segar | $ 4 |
| kerang segar | $5 |
| Ikan saus tomat | 6 USD |
| Tiram segar | $7 |
| Ikan dilapisi tepung roti | 12 USD |
| Permen | |
| Selai untuk penderita diabetes | $3 |
| Selai untuk penderita diabetes | $9 |
| Es krim dalam coklat | $ 20 |
| Es krim | $ 22 |
| Es beku | $25 |
| Kue almond | $45 |
| Cokelat dengan kacang | $48 |
| Kue bolu dan cokelat hitam | $ 50 |
| permen coklat | $ 51 |
| Susu dan coklat putih | $54 |
| halva | $55 |
| Susu kental | $56 |
| Kue krim | $62 |
| Wafel polos dan selai apel | $65 |
| selai apel | $66 |
| selai, selai | $68 |
| permen lolipop | $70 |
| Strawberry dan selai raspberry | $71 |
| Biskuit madu dan mentega | $75 |
| Selai jeruk | $76 |
| Roti jahe puding | $77 |
| Pastila dan wafel buah | $80 |
| Fondant (permen) | $83 |
| boneka karamel | $92 |
| Gula dari berbagai jenis | $99 |
| sup | |
| Kaldu ayam atau daging | - |
| Sup gulai dan sup kubis hijau | 12 USD |
| Sup jamur | $15 |
| Sup sayuran | $16 |
| Sup tomat | $17 |
| Sup kacang | $ 20 |
| Buah-buahan | |
| Jeruk lemon | $3 |
| Plum ceri dan jeruk bali | 6, 5 cu |
| Quince, jeruk dan jeruk keprok | $8 |
| Rowan | $8. 5 |
| Dogwood dan aprikot | $9 |
| Pir, persik, prem, dan apel | $9, 5 |
| Kiwi dan ceri | $10 |
| Ceri | $10. 5 |
| Delima, chokeberry, ara | $ 11 |
| nanas | $11. 5 |
| Kesemek dan nektarin | $ 13 |
| Pisang | $21 |
| Apel kering | $45 |
| Pir kering | $49 |
| Aprikot kering | $53 |
| Aprikot kering | $55 |
| buah plum | $58 |
| kismis | $66 |
| Buah kurma | $68 |
| Roti | |
| Tepung kedelai | $16 |
| Gandum hitam | $34 |
| penderita diabetes | $38 |
| Borodinsky | $ 40 |
| Roti sereal dan tortilla gandum hitam | $43 |
| Gandum | $ 50 |
| Riga dan roti | $ 51 |
| lavash Armenia Armenia | $56 |
| bagel | $58 |
| Tepung gandum hitam | $ 64 |
| rusk lembut | $66 |
| Tepung terigu kelas satu | $67 |
| Sushi, mie telur, dan tepung terigu premium | $68 |
| Sedotan dan pasta manis | $69 |
| Tepung jagung | $70 |
| tepung kentang | $79 |
| tepung jagung | $80 |
| Berry | |
| Cloudberry | 6 USD |
| Stroberi | 6, 5 cu |
| blueberry | $7 |
| Kismis hitam dan merah | $7. 5 |
| Lingonberry, raspberry, blueberry, dan kismis putih | $8 |
| Gooseberry | $9 |
| Pinggul mawar segar | $10 |
| Anggur | $15 |
| rosehip kering | $ 21, 5 |
Berdasarkan tabel, Anda dapat membuat menu pribadi, yang dengannya Anda bisa kehilangan hingga 9 kilogram dalam seminggu.
Prinsip konstruksi didasarkan pada pembatasan penggunaan makanan yang mengandung sejumlah besar karbohidrat:
- untuk menurunkan berat badan - Anda perlu menambah hingga 40 unit konvensional per hari;
- untuk stabilisasi berat - tidak lebih dari 60 unit konvensional;
- untuk meningkatkan kilogram - 60 unit konvensional dan banyak lagi.
Berbagai jenis menu untuk seminggu dengan diet rendah karbohidrat
Contoh menu selama seminggu dapat disajikan sebagai berikut:
- sarapan - telur dadar kukus, teh hijau atau herbal;
- sarapan kedua - keju cottage rendah lemak;
- makan siang - sup jamur, ayam rebus;
- makan malam - ikan panggang.
Menu pelangsing minggu ini
Untuk menurunkan sekitar 10 pound ekstra dalam seminggu, Anda dapat mencoba versi menu mingguan ini:
- sarapan - keju cottage dengan buah-buahan kering;
- makan siang - sup kubis;
- makan malam - daging sapi rebus.
Menu mingguan diabetes melitus
Menu medis terpisah dapat digunakan untuk diabetes mellitus:
- sarapan - keju cottage rendah lemak, teh, dan 2 telur rebus;
- sarapan kedua - 250 gram yogurt;
- makan siang - sup kacang;
- teh sore - jeruk;
- makan malam - ikan dipanggang dalam oven dengan sayuran.
Diet tinggi lemak rendah karbohidrat
Diet ini ditemukan oleh Dr. Atkins. Ini berlangsung dalam empat fase:
- fase pertama - durasi 2 minggu, pembatasan karbohidrat sekitar 20 gram, protein diperbolehkan dalam jumlah berapa pun;
- fase kedua - berlangsung beberapa bulan, di mana perlu secara bertahap meningkatkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan;
- fase ketiga - untuk menjaga berat badan dalam kondisi saat ini, disarankan untuk meningkatkan tingkat karbohidrat yang tersedia hingga 10 gram per hari;
- fase keempat - untuk mengkonsolidasikan hasilnya, Anda perlu mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama seperti pada fase ketiga.
Contoh menu untuk atlet
Untuk membakar lemak secara efektif tanpa kehilangan massa otot, disarankan untuk menggunakan kurang lebih menu berikut selama seminggu:
- sarapan - teh, oatmeal dalam susu;
- sarapan kedua - 200 gram keju cottage rendah lemak;
- makan siang - sup sayuran, salad seafood, sayuran rebus;
- teh sore - puding dadih;
- makan malam - daging yang dipanggang dalam oven, sayuran kukus, kefir.
Diet rendah karbohidrat untuk vegetarian
Ada diet terpisah untuk orang-orang yang tidak menggunakan daging dalam diet mereka. Ada beberapa aturan untuk mereka:
- perhitungan karbohidrat yang dikonsumsi harus dilakukan dengan cara ini: 5 gram karbohidrat per 10 kilogram berat;
- produk daging dan ikan perlu diganti dengan kedelai, kacang-kacangan, dan sereal.
Diet protein
Menu seperti itu dalam diet mereka dapat digunakan oleh atlet selama periode pengeringan dan orang biasa yang lebih suka makanan berprotein:
- sarapan - teh dan 100 gram keju cottage bebas lemak;
- sarapan kedua - kacang zhmenya;
- makan siang - ayam rebus dengan sayuran rebus;
- teh sore - kefir atau yogurt;
- makan malam - ikan dimasak dalam ketel ganda.
Resep Diet Rendah Karbohidrat
Sup udang
Untuk membuat sup, Anda perlu:
- udang - 1 kg;
- seledri;
- tomat - 1 buah;
- bawang - 1 buah;
- kari;
- jus lemon.
Kupas udang dan bilas dengan baik, cincang halus sayuran dan rempah-rempah. Tuang air di atas bahan, tambahkan sedikit kari, taburi dengan jus lemon dan letakkan di atas kompor.
Rebusan daging sapi dengan bayam
Untuk menyiapkan hidangan seperti itu, Anda dapat menggunakan resep berikut:
- daging sapi - 1 kg;
- bayam - 400 gram;
- bawang - 1 buah;
- akar seledri - 200 gram;
- bawang putih - 1 siung;
- tomat - 2 buah;
- minyak zaitun;
- Jintan;
- bubuk jahe;
- kaldu sapi - 250 gram.
Goreng semua bumbu dalam minyak, secara bertahap tambahkan bawang cincang dan tomat di sana. Tumis sebentar, tambahkan kaldu sapi dan sisa bahan. Yang terbaik adalah memotong daging sapi menjadi potongan-potongan sehingga membutuhkan waktu lebih sedikit untuk memasak. Tutup piring dan didihkan selama empat puluh menit.
kesimpulan
Ulasan tentang diet rendah karbohidrat beragam, dengan banyak pendukung dan banyak penentang. Namun, baik itu maupun itu mencatat keefektifannya. Diet seperti ini sangat cocok untuk mereka yang tidak suka puasa yang melelahkan, karena memungkinkan Anda untuk makan banyak makanan. Keuntungannya termasuk keberhasilan penggunaannya dalam kasus diabetes mellitus. Sebagai obat, itu telah membuktikan dirinya dengan cukup baik. Selain itu, harganya terjangkau dan tidak akan membebani anggaran keluarga. Singkatnya, jika Anda menggunakan sistem seperti itu khusus untuk menurunkan berat badan, itu pasti akan menghasilkan hasil yang luar biasa. Namun, perlu diingat bahwa diet seperti itu, meskipun bukan diet tunggal, tetapi indikatornya tidak seimbang, oleh karena itu, sebelum memulai puasa seperti itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis, terutama jika ada penyakit kronis. dalam sejarah.