Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan: apa yang bisa Anda makan - menu contoh

Diet ketogenik, atau keton, atau keto adalah salah satu sistem nutrisi yang telah dipelajari dengan baik dan telah terbukti bermanfaat dalam banyak percobaan dan studi klinis.

Namun, skemanya rumit. Tidak cocok untuk semua orang dan memiliki banyak kendala.

Apa itu diet keto

Ini adalah jenis makanan rendah karbohidrat dengan menu tinggi lemak. Mirip dengan diet bebas karbohidrat biasa atau diet Atkins.

Diet di mana jumlah karbohidrat berkurang secara signifikan dan asupan lemak ditingkatkan, mengubah tubuh menjadi ketosis.

Ketosis adalah kondisi metabolisme di mana lemak menjadi sumber energi utama tubuh. Ini terjadi ketika asupan karbohidrat, biasanya sumber energi utama, diminimalkan.

Ketosis terjadi selama puasa, kehamilan, dan masa bayi. Ini dapat diinduksi secara artifisial pada orang dewasa dengan beralih ke diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Pada ketosis, kadar insulin turun. Asam lemak dalam jumlah banyak meninggalkan jaringan adiposa dan masuk ke hati, di mana mereka dioksidasi dan diubah menjadi badan keton, atau keton, yang merupakan sumber energi.

Dibentuk:

• beta-hydroxybutyrate, badan keton utama yang beredar di dalam darah;
• asetoasetat - produk utama hati;
• aseton adalah keton yang mudah menguap yang bertanggung jawab untuk pembentukan bau napas tertentu.

Badan keton mampu menembus sawar darah-otak dan memberi makan sel-sel otak tanpa adanya glukosa.

Menurunnya kadar insulin dan gula yang terjadi dengan diet ketogenik memiliki beberapa efek menguntungkan pada kesehatan manusia.

Apa perbedaan ketosis dengan ketoasidosis

Ketosis yang berkembang dengan pola makan bebas karbohidrat pada dasarnya berbeda dari ketoasidosis diabetikum.

Orang non-diabetes memiliki kadar gula darah yang normal. Ketika simpanan karbohidrat habis, hati mulai memproduksi glukosa dari sumber lain (piruvat, gliserol, dan asam amino).

Hal ini memungkinkan untuk mempertahankan kadar glukosa darah normal dan memastikan konsentrasi badan keton dalam 8 Mmole / L, yang aman untuk kesehatan.

Pada penderita diabetes tipe 1, tingkat keton mencapai 20 Mmol / L. Dan kondisi ini sudah mengancam nyawa.

Apa itu makanan keto: pilihan

1. Protokol standar. Ini berarti makan banyak protein dan lemak serta meminimalkan karbohidrat - tidak lebih dari 50 g per hari. Menunya mencakup 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.
2. Diet keto berprotein tinggi. Sama seperti rejimen standar, hanya lebih banyak protein. 60% lemak, 35% protein, 5% karbohidrat.
3. Opsi siklik. Dengan diet ini, 5 hari diikuti dengan diet standar dan 2 hari tinggi karbohidrat. Mengingatkan pada diet BUCH.
4. Pendekatan bertarget. Mereka makan sesuai skema ketogenik, dan mengonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah pelatihan.

Semua penelitian ilmiah yang dilakukan hanya mengevaluasi versi standar.

Pendekatan siklus dan terarah hanya digunakan oleh atlet, kebanyakan binaragawan. Pola makan ini tidak dimaksudkan untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda.

Bagaimana diet keto memengaruhi penurunan berat badan

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa ini adalah metode penurunan berat badan yang sangat efektif yang memberikan hasil yang lebih konsisten daripada sistem penurunan berat badan rendah lemak tradisional yang memerlukan pembatasan kalori yang ketat.

Terlihat bahwa mereka yang menurunkan berat badan yang melakukan diet ketogenik kehilangan 2, 2 kali lebih banyak kilogram berat badan berlebih, para relawan yang menjalani diet rendah lemak dengan pembatasan kalori yang ketat.

Mekanisme penurunan berat badan dengan diet keto adalah sebagai berikut.

1. Asupan protein yang signifikan, yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang sehat dan stabil.
2. Glukoneogenesis. Protein dan lemak diubah menjadi karbohidrat. Proses ini bisa membakar kalori tambahan sepanjang hari.
3. Menekan nafsu makan. Nutrisi ketogenik menormalkan kadar hormon leptin dan ghrelin, yang bertanggung jawab atas perilaku makan.
4. Meningkatkan sensitivitas insulin. Resistensi insulin menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, peningkatan kepekaan terhadap hormon mempercepat metabolisme dan mendorong pemecahan cepat timbunan lemak dan penurunan laju pembentukan timbunan lemak baru.

Pengobatan dan pencegahan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2

Sindrom metabolik adalah kelainan metabolisme yang secara signifikan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Tanda-tanda yang mengindikasikan seseorang mengalami sindrom metabolik adalah:

• tekanan darah gantung;
• obesitas abdominal (perut buncit);
• gula darah tinggi (bahkan jika diabetes belum didiagnosis);
• profil lipid yang buruk (aturan untuk analisis self-decoding untuk kolesterol).

Semua indikator ini dapat diperbaiki tanpa pengobatan dengan mengubah gaya hidup dan pola makan, misalnya dengan beralih ke diet keton.

1. Meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap hormon insulin berperan penting dalam pengobatan dan pencegahan diabetes dan sindrom metabolik. Dengan diet keto, sensitivitas insulin meningkat 75%. Beberapa penderita diabetes bahkan mungkin berhenti minum obatnya.
2. Indikator profil lipid yang ditingkatkan. Perubahan positif memengaruhi kadar kolesterol dan trigliserida.
3. Dukungan tambahan untuk tubuh disediakan oleh badan pembentuk keton, yang dengan sendirinya memiliki khasiat yang bermanfaat.

Apa efek terapeutik lain yang dimiliki diet keto?

1. Bantuan dalam pengobatan epilepsi. Sebuah meta-analisis terbaru dari 70 studi klinis menemukan bahwa diet keto mengurangi jumlah kejang hingga 50% pada 46-62% kasus. Mekanisme yang tepat dari aksi antikonvulsan diet belum ditetapkan. Para ilmuwan percaya bahwa efek positif dapat dikaitkan dengan peningkatan jumlah glutathione antioksidan di mitokondria, peningkatan efek penghambatan neurotransmitter GABA dan adenosin, dll.
2. Terapi penyakit Alzheimer. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa makanan keton memperbaiki kondisi pasien dengan penyakit Alzheimer ringan. Pada pasien dengan penyakit ini, suplai glukosa ke otak terganggu. Dan badan keto memungkinkan untuk memberi makan otak dengan energi tanpa partisipasi glukosa, sekaligus mengurangi efek toksik glutamat.
3. Dukungan untuk pasien dengan parkinsonisme. Menurut beberapa penelitian, diet bebas karbohidrat bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson dengan mencegah kematian neuron dopaminergik dan kerusakan mitokondria.
4. Membantu anak autis. Ada spekulasi bahwa diet keto meningkatkan perilaku pada anak autis. Dan itu melakukannya lebih efektif daripada diet Atkins, makanan bebas gluten dan bebas kasein. Namun, data tentang masalah ini sangat sedikit sehingga tidak dapat dianggap sepenuhnya dapat diandalkan.
5. Perawatan kanker. Sel tumor bekerja secara eksklusif pada glukosa. Mereka tidak bisa mendapatkan energi dari badan keton. Oleh karena itu, transisi ke nutrisi ketogenik mendorong kematian sel pada neoplasma ganas. Namun, para ahli menekankan bahwa metode tersebut hanya dapat digunakan bersamaan dengan pengobatan kemoterapi dan dengan izin dari dokter. Dan jangan terlalu berharap pada pendekatan ini.
6. Meningkatkan kondisi kulit. Secara khusus, menghilangkan jerawat. Tingkat insulin yang rendah dan penghapusan semua makanan yang diproduksi secara industri dari makanan, seperti yang dipersyaratkan oleh makanan, menghilangkan peradangan kronis yang mempengaruhi kulit.
7. Pengobatan sindrom ovarium polikistik. Penyakit ini berhubungan dengan gangguan metabolisme glukosa dan androgen. Diet ketogenik membantu memulihkan sensitivitas insulin yang mengganggu wanita dengan sindrom polikistik.

Anjuran dan Larangan tentang Keto Diet: Daftar Makanan

• Gula dalam bentuk apapun. Produk yang jelas manis (manisan, es krim) dan yang tampaknya tidak manis, tetapi mengandung bahan ini dalam komposisinya, juga diklasifikasikan sebagai dilarang. Bahkan bisa jadi saus tomat yang dibeli di toko.
• Sereal: gandum (termasuk dieja), gandum hitam, barley, beras, jagung.
• Minyak nabati yang membuat Anda gemuk - kedelai, jagung, bunga matahari, rapeseed. Dan juga lemak trans.
• Buah. Kecuali untuk sejumlah kecil buah beri, seperti stroberi.
• Kacang-kacangan. Kacang, kacang polong, lentil, dll. Dapat digunakan dalam bentuk hijau, misalnya kacang polong.
• Umbi dan rimpang. Kentang, wortel, bit, parsnip, dll.
• Makanan "diet" apa pun, misalnya, keju cottage rendah lemak (dalam produk semacam itu, lemak diganti dengan gula).
• Produk dengan pemanis dalam bentuk alkohol gula (xylitol, erythritol) - memiliki efek negatif pada badan keton.
• Celupan dan saus, yang diolah dengan gula, pati, tepung.
• Alkohol.
• Semua produk jadi yang diproduksi oleh industri makanan.

Diet ketogenik: apa yang bisa dan harus Anda makan

• Semua jenis daging: daging sapi, babi, unggas, domba, dll.
• Ikan dan makanan laut.
• Telur.
• Sayuran. Lebih disukai hijau. Yang lain diperbolehkan (tomat, terong, bawang, paprika) - yang utama adalah ada banyak serat, dan praktis tidak ada karbohidrat yang mudah dicerna.
• Produk susu berlemak - krim, mentega, keju.
• Kacang dan biji-bijian.
• Jamur.
• Minyak nabati yang tepat: zaitun, minyak kelapa, alpukat.
• Makanan fermentasi: yogurt alami, kefir, sauerkraut, dll.
• Rempah-rempah dan rempah-rempah.

Contoh menu mingguan untuk wanita dan pria yang menjalani diet ketogenik

Senin	Selasa
Sarapan: telur orak-arik dengan bacon dan tomat. Makan siang: kembang kol dan sup brokoli dalam kaldu ayam, ayam rebus dengan terong dan tumis paprika. Makan malam: sepotong ikan merah yang dipanggang dengan krim asam dengan salad sayuran.	Sarapan: yogurt berlemak alami tanpa pemanis atau perasa dengan kacang dan / atau biji-bijian. Makan siang: kaldu tulang (sebaiknya daging sapi) dengan telur keras, sepotong daging sapi rebus dengan asinan kubis (tanpa kentang). Makan malam: sup ayam dengan zucchini.
Rabu	Kamis
Sarapan: telur orak-arik dengan paprika. Makan siang: sup ikan (tanpa kentang), potongan daging babi dengan rebusan kacang hijau. Makan malam: dada ayam panggang oven dengan krim asam, mentimun, dan tomat.	Sarapan: keju cottage berlemak normal tanpa gula dan perasa. Makan siang: sup jamur (tanpa kentang dan mie), steak daging cincang dengan telur dan salad sayuran. Makan malam: ikan yang dipanggang di bawah kulit keju dengan sayuran.
Jumat	Sabtu
Sarapan: telur rebus lembut dengan sepotong keju. Makan siang: sup kubis asam (tanpa kentang), ati ayam, direbus dengan krim asam dan bawang goreng, dengan mi shirataki. Makan malam: salad dengan ikan dan / atau seafood (tanpa kentang dan nasi), tapi dengan sayuran hijau, tomat, dll.	Sarapan: keju cottage dengan bumbu. Makan siang: kaldu tulang dengan bakso (tanpa tepung atau roti), daging azu dengan kol rebus (segar atau asam). Makan malam: ayam rebus dengan lobak dan salad mentimun.
Minggu	Pindah ke minggu depan
Sarapan: telur orak-arik dengan keju feta. Makan siang: Sup sayuran ringan dengan kembang kol dan brokoli (tanpa kentang), ayam panggang utuh dengan mentimun dan salad tomat. Makan malam: jamur direbus dengan krim asam, dengan salad sayuran.	Ulangi minggu pertama, mencoba untuk menambah variasi maksimum ke menu. Ada banyak resep di dunia untuk memuaskan diet keto.

Aturan yang harus diikuti

1. Anda bisa dan harus makan sampai kenyang tanpa menghitung kalori.
2. Hanya lemak yang tepat yang bisa dimakan. Artinya memasak hanya diperbolehkan dengan minyak yang tahan terhadap perlakuan panas. Salad harus dilumasi hanya dengan saus makanan yang benar.
3. Harus ada banyak lemak dalam makanan. Anda tidak bisa fokus pada protein.
4. Teh, kopi, sawi putih instan, dan banyak minuman lainnya diperbolehkan. Kriteria pemilihan utama adalah tidak adanya gula dan pemanis dalam minuman.
5. Anda harus mencoba memasukkan banyak bumbu ke dalam makanan Anda.

Camilan sehat sekaligus menurunkan berat badan dengan diet ketogenik

Karena diet ketogenik tidak memerlukan penghitungan kalori, ngemil tidak hanya diperbolehkan, tetapi bahkan dianjurkan. Tapi mereka harus benar.

Diizinkan:

• telur rebus;
• keripik daging;
• keju;
• kacang-kacangan, biji-bijian, serta berbagai pasta dan minyak yang dibuat darinya;
• beri, misalnya, stroberi dengan krim (namun, Anda tidak boleh terbawa oleh beri);
• yogurt alami dan produk susu fermentasi alami lainnya;
• semua sayuran yang diizinkan oleh diet dan salad ringan dari mereka.

Semua produk susu, baik itu keju atau yogurt, harus memiliki kandungan lemak normal.

Apa itu "keto flu": gejala

Beberapa hari pertama beralih ke diet rendah karbohidrat bisa jadi sulit. Gejala yang tidak menyenangkan sering terlihat, yang disebut "keto flu".

Dapat diberi tag:

• Rasa lapar terus-menerus, terutama mengidam gula;
• kelelahan;
• insomnia;
• ketidaknyamanan di daerah perut, nyeri di perut;
• mual dan muntah;
sembelit atau diare
• kesulitan berkonsentrasi;
• sakit kepala dan pusing;
• nyeri otot dan kram;
• mudah tersinggung, menangis.

Berapa lama ketoflu bertahan

Dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Ini terkait dengan restrukturisasi tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Saat adaptasi berlangsung, energi mungkin tidak cukup, yang mengarah pada gejala yang terdaftar, yang tidak menyenangkan. Tapi mereka tidak menimbulkan bahaya.

Badan keton selalu ada dalam darah dalam jumlah kecil. Setelah 2-3 hari pertama menjalani diet ketat bebas karbohidrat, hati mulai memproduksi keton dan level darahnya naik menjadi 2-3 mM.

Adaptasi selesai ketika sel, yang ditempatkan dalam kondisi kelaparan karbohidrat, mengurangi penyerapan badan keton dari darah, meningkatkan konsentrasinya hingga 8 mM. Pada titik ini, pengangkutan keton yang efektif melintasi sawar darah-otak dimulai.

Mengapa beberapa orang mudah beradaptasi dengan diet ketogenik, sementara yang lain sulit, belum ditetapkan secara tepat. Diasumsikan bahwa kecanduan makanan seseorang itu penting. Semakin mudah dia mencerna karbohidrat yang dia konsumsi, semakin sulit transisinya. Predisposisi genetik cukup penting.

Cara cepat memasuki ketosis dengan diet keto

1. Aturan air yang benar. Ketika karbohidrat dikeluarkan dari makanan, simpanan glikogen di dalam tubuh berkurang. Karena glikogen mengakumulasi air di sekitarnya, dengan penurunan jumlahnya, dehidrasi dapat berkembang, yang menyebabkan kelelahan dan nyeri otot.
2. Hanya aktivitas fisik ringan. Selama periode adaptasi tubuh, hanya latihan ringan yang diperbolehkan: berjalan kaki, yoga, bersepeda lambat. Semua jenis kebugaran yang melelahkan harus ditinggalkan.
3. Asupan suplemen mineral yang disarankan:
   • natrium - 3-4 gram per hari;
   • kalium - 1g;
   • magnesium - 0, 3 g.

Suplemen dengan creatine monohydrate dan kafein juga ditampilkan.

Pernapasan keto dan bau spesifik urin

Peralihan ke pola makan kaya karbohidrat dengan banyak lemak sering kali disertai dengan munculnya bau tertentu dari mulut. Orang itu sendiri sering merasakannya sebagai rasa logam di mulut. Orang di sekitar Anda biasanya mengartikannya sebagai bau penghapus cat kuku. Beberapa orang mengira baunya seperti buah. Bau yang sama didapat dari urin.

Fenomena tersebut disebabkan oleh terbentuknya aseton keton yang mudah menguap, yang sering ditemukan pada penghilang cat kuku.

Bau bukanlah efek samping. Ini hanya menunjukkan bahwa tubuh beralih ke lemak dan membentuk badan keton. Tidak berbahaya bagi kesehatan. Tapi itu bisa jadi tidak menyenangkan bagi orang itu sendiri dan orang-orang di sekitarnya, terutama bila menyangkut pernapasan.

Untuk mengurangi keparahan gejala, Anda membutuhkan:

• minum lebih banyak cairan;
• makan lebih sedikit protein;
• gunakan permen karet mint;
• sedikit meningkatkan jumlah karbohidrat (hanya jika Anda makan kurang dari 50 g per hari).

Setelah 1-2 minggu, baunya akan hilang dengan sendirinya.

Efek samping tertunda dari diet keto

Selain ketoflu, yang hilang dalam beberapa minggu, pola makan ini dapat menyebabkan efek samping yang tertunda. Kemungkinan:

• masalah dengan sistem pencernaan yang disebabkan oleh asupan lemak dalam jumlah berlebihan dan disfungsi mikroflora usus;
• peningkatan kadar kolesterol secara bertahap;
• meningkatkan beban pada ginjal, yang dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya gagal ginjal dan menyebabkan urolitiasis;
• menurunkan kepadatan tulang.

Kemungkinan kekurangan nutrisi pada diet ketogenik jangka panjang

Karena diet tidak bisa disebut seimbang, menjalani diet ini dalam waktu yang lama dapat menyebabkan kekurangan beberapa komponen penting.

1. Kalsium. Daun dalam urin. Karena dengan kelebihan lemak, urin menjadi terlalu asam, dan tubuh dipaksa untuk membuat alkali dengan kalsium. Selain itu, kekurangan karbohidrat mengganggu penyerapan elemen jejak ini.
2. Magnesium. Menurut asumsi, perkembangan bertahap defisiensi dikaitkan dengan penarikan dari makanan yang kaya akan unsur mikro ini - sereal dan buah-buahan.
3. Setrika. Kelimpahan lemak dalam makanan mengganggu penyerapan zat besi.
4. Sodium dan Kalium. Karena penurunan kadar insulin, kehilangan melalui ginjal meningkat. Namun, tidak seperti mikronutrien lain, seperti kalsium atau magnesium, yang kekurangannya ditemukan seiring waktu, kalium dan natrium hilang dengan cepat. Dan dalam banyak hal, kekurangannya adalah karena gejala flu keto, yang berangsur-angsur hilang.
5. Selenium. Kekurangan mungkin karena kurangnya mineral dalam makanan yang kaya lemak. Pengecualiannya adalah kacang Brazil, yang satu buahnya memberikan tubuh 100% dari nilai harian selenium.
6. Karnitin. Kerugiannya adalah senyawa tersebut dikonsumsi terlalu cepat pada makanan berlemak.

Jika Anda menjalani diet keto untuk waktu yang lama, Anda harus secara teratur memeriksa kadar semua zat yang mungkin menjadi kekurangan dari waktu ke waktu. Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen dengan nutrisi yang berisiko.

Siapa yang tidak boleh beralih ke makanan keto: kontraindikasi

1. Anak-anak, wanita hamil dan menyusui, penderita diabetes mellitus dan kanker diperbolehkan untuk beralih ke diet ketogenik hanya jika diresepkan oleh dokter yang merawat dan di bawah pengawasannya.
2. Diet merupakan kontraindikasi pada orang dengan genotipe ApoE3 dan ApoE4, karena dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang mengancam jiwa.
3. Jangan ikuti pasien epilepsi dengan gen KCNJ11 dan BAD.
4. Penyakit hati dan / atau ginjal yang serius merupakan kontraindikasi untuk mengikuti program diet ini.

Kesimpulan

Diet keto adalah sistem nutrisi yang cukup kuat yang membutuhkan penolakan karbohidrat hampir sepenuhnya dan pemasukan sejumlah besar lemak ke dalam makanan.

Beralih ke diet ketogenik seringkali sulit ditoleransi.

Rejimen diet telah menerima banyak sekali penelitian ilmiah, banyak di antaranya membuktikan manfaatnya untuk menurunkan berat badan, pengobatan diabetes tipe 2 dan penyakit neurodegeneratif, normalisasi profil lipid dan penghapusan sindrom metabolik.

Namun, tidak banyak penelitian yang mengevaluasi efek diet yang berkepanjangan (lebih dari setahun) bagi kesehatan. Dan, menurut beberapa asumsi, adanya diet semacam itu secara terus menerus dapat membahayakan kesehatan.