Turunkan berat badan dengan bijak

Diet ketat bukanlah penolong terbaik dalam memerangi obesitas: selama beberapa minggu keberadaan setengah kelaparan pada menu yang monoton, kilogram yang dibenci tidak diragukan lagi akan hilang, tetapi hanya kembali setelah pembatasan dicabut. Selain itu, metabolisme yang melambat akibat stres sama sekali tidak mudah dipercepat lagi, tubuh mengaktifkan reaksi perlindungan, dan berhenti menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menjadi langsing dengan tetap menjaga kesehatan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa diet yang dirancang dengan baik. Bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan? Menu harian dari ahli gizi mencakup semua zat dan vitamin yang diperlukan.

Kemudian menu, yang disusun secara kompeten oleh ahli gizi untuk setiap hari, akan membantu Anda menurunkan berat badan, ditambah tetap langsing selama bertahun-tahun, mencegah perkembangan banyak penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan. Ketentuan utama menu nutrisi sehat yang perlu Anda pelajari dari hati:

  • Untuk mempercepat metabolisme,menu memerintahkan untuk makansetidaknya 5 kalisehari dalam porsi kecil. Nutrisi pecahan memungkinkan tubuh untuk sepenuhnya mengasimilasi nutrisi yang masuk, menghabiskan energi darinya untuk proses vital dan tidak merasa lapar. Ahli gizi memperingatkan: tidak adanya makanan selama lebih dari 4 jam secara tidak sadar dianggap sebagai stres, sinyal penumpukan lemak, jadi jangan mengurangi menu seminimal mungkin, melewatkan makan;
  • Setengah dari hidangan di menu adalah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Asupan harian karbohidrat kompleks adalah wajib, karena sereal membersihkan tubuh, menormalkan sistem pencernaan. Ikan dan daging akan menjadi sumber protein, dan produk susu akan memberi Anda kalsium dan mendukung mikroflora. Jangan lupakan kacang, segenggam sehari sudah cukup. Seperti yang Anda lihat, menu setiap hari bervariasi;
  • Cara memasak yang benar sangat penting. Hindari makanan yang digoreng demi makanan yang dikukus atau dipanggang dengan kertas timah. Biarkan menunya seringan mungkin -salad tanpa mayones, minimal garam dan minyak.Makan malam harus selambat-lambatnya jam 8 malam, dan makan malam adalah kalori terendah dari semuanya;
  • Minumlah setidaknya 2 liter air bersih per hari,dimulai dengan dua gelas di pagi hari dengan perut kosong. Air diperlukan untuk memecah lemak, menghilangkan zat berbahaya dari tubuh. Teh, kopi, kolak, jus membuat variasi menu, tetapi ini adalah cairan, tidak akan menggantikan air;
  • Pastikan untuk menghitung kalori saat membuat menu untuk setiap hari.Pada awalnya aktivitas ini akan terasa membosankan dan merepotkan bagi Anda, namun Anda akan segera mengingat kandungan kalori dari makanan yang sering dikonsumsi dan secara otomatis akan mengontrol porsinya. Rata-rata, untuk menjaga berat badan saat ini, seorang wanita perlu membuat menu untuk 2000 kkal per hari, danuntuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi diet menjadi sekitar 1200-1500 kkal.

Anda mungkin menemukan pembatasan menu cukup keras di masa-masa awal, tetapi hanya dengan latar belakang kebebasan makanan sebelumnya. Nutrisi yang tepat dengan sangat cepat menjadi kebiasaan, dan siluet yang lebih ramping akan menjadi motivasi tambahan.

Produk Menu yang Diizinkan dan Dilarang

Makanan yang diizinkan dan dilarang

Akan jauh lebih mudah untuk membuat menu nutrisi sehat untuk setiap hari, dengan memiliki daftar bahan-bahan yang sehat dan tidak diinginkan di depan mata Anda. Jadi, lampu hijau dalam makanan sehari-hari akan menyala untuk makanan berikut:

  • Daging diet, unggas tanpa lemak- daging sapi muda, kelinci, kalkun, ayam;
  • Udang, remis, cumi-cumi, semua jenis ikan(tentu saja, salmon atau halibut sebaiknya jarang disertakan dalam menu)
  • Telur ayam,telur dadar rebus atau kukus;
  • Benar-benar semuanyabukan sayuran bertepung, bukan buah-buahan yang terlalu manis;
  • Nasi hitam;
  • Keju tahu;
  • Susu, produk susu fermentasidengan kandungan lemak tidak lebih dari 2%. Yoghurt manis, bahkan yoghurt rendah kalori, tidak termasuk dalam menu;
  • Roti,terbuat dari tepung wholemeal dan dedak dengan tambahan biji-bijian;
  • Kacang-kacangan- kacang polong, buncis, lentil.

Dengan persiapan yang tepat dan porsi kecil, semua item dalam daftar harus menjadi menu dasar untuk setiap hari. Dalam kelompok terpisah, ahli gizi mengeluarkan produk yangdiizinkan secara bersyarat, yaitu, jarang sekali seminggu:

  • Sayuran tinggi pati- kentang, bit, jagung. Mereka ditambahkan ke menu hanya direbus;
  • Buah-buahan manis yang hangat- pisang, anggur, kesemek;
  • Madu, cokelat hitamdapat digunakan sebagai makanan penutup;
  • Krim, krim asam, mentega(10 g) akan membuat menu lebih kaya, tetapi di sini penting untuk tidak terbawa suasana;
  • Sesekali di pagi harimanjakan diri Anda dengan sepotong keju keras, segelas jus alami.

Jangan sepenuhnya mengecualikan produk ini, biarkan menu tetap bervariasi. Makanan berkalori tinggi dan rendah secara bergantian menciptakan apa yang disebut ayunan metabolisme, yang merangsang pembakaran lemak.

Terakhir, mari kita periksa daftartabu makanan kategorikal dari menu baru:

  • Daging dan babi asap apa pun.Sangat memuaskan, mengandung lemak berat yang tidak diserap, tapi mengendap di pinggang;
  • Roti dan roti gulungterbuat dari tepung terigu;
  • Mayones, semua saus tokoharus meninggalkan menu harian selamanya;
  • Coklat susu, jus kemasan.Tidak ada gunanya, dan kandungan gulanya menakutkan;
  • Permen, garam, gula, minuman berkarbonasi.Menolaknya saja, Anda bisa menurunkan berat badan secara nyata dalam sebulan;
  • Alkohol.Akan membatalkan semua upaya, karena kandungan kalori yang tinggi dan efek negatif pada tubuh.

Jumlah larangan menu yang benar tidak terlalu bagus. Satu-satunya kesulitan adalah bahwa semua produk dari daftar terakhir membuat ketagihan, sulit untuk menolaknya. Tapi tidak ada yang bisa dilakukan, menurunkan berat badan dan menjadi sehat jauh lebih penting daripada makan salad dengan mayones, bukan?

Rotasi makanan sepanjang hari

Produk alternatif

Satu minggu sudah cukup untuk jatuh cinta dengan makanan ringan yang sehat selamanya. Yang utama adalah mengamati prinsip pergantian menu, jika tidak, oatmeal yang membosankan akan bosan pada hari ketiga, kerinduan akan irisan daging akan muncul kembali. Kami harus menyesuaikan rutinitas harian untuk mengakomodasi lima makanan dari menu yang diperbarui:

Waktu Daftar Produk yang Direkomendasikan
7: 30 sarapan Serat dan karbohidrat kompleksakan memberikan energi untuk hari yang panjang. Bisa berupa bubur apa saja yang direbus dalam air dan secangkir teh dengan lemon;
10: 00 Makan siang. Makanan berprotein ringanadalah dasar dari menu, ini akan mendukung semua proses vital pada tingkat maksimum - sepotong unggas tanpa lemak dengan sayuran kukus, keju cottage. Jika diinginkan, diperbolehkan mengganti protein dengan buah-buahan atau kue;
13: 00 makan siang Makanan lengkap dan lezat yang harus menyertakan hidangan pertama dan kedua. Sup yang benar adalah sup rendah lemak, dengan jumlah kentang minimum, dan sebaiknya tanpa kentang sama sekali. Hiasannya dimasak tanpa garam, ditemani dengan salad sayuran;
16: 00 snack sore Waktunya untuk sedikit suguhan: Jika Anda tidak makan makanan manis untuk makan siang, manjakan diri Anda. Atau ganti makanan penutup dengan yogurt rendah lemak pada hari-hari ketika Anda sedikit santai di pagi hari;
Makan Malam 19: 00 Karbohidrat yang dimakan selama waktu ini tidak lagi diserap sebelum tidur, jadi berikan preferensi pada protein.

Jika memang ingin makan malam, bisa minum segelas kefir atau yogurt rendah lemak, menu ini tidak dilarang. Tidak ada gunanya makan kefir dengan kue: setelah memutuskan untuk makan hanya satu, sangat sulit untuk menahan diri dari suplementasi, dan kemudian prosesnya berisiko menjadi tidak terkendali.

Yang disebut"nocturnal zhor" adalah musuh nomor satu,sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Dan jangan lupa minum air bersih, sekarang sahabatmu.

Menu Mingguan Ahli Gizi

Menu untuk minggu ini

Untuk memudahkan Anda membuat menu setiap hari, berikut adalah contoh yang dikembangkan sesuai saran dari seorang ahli gizi dan membantu menurunkan berat badan. Anggap saja sebagai referensi dan lengkapi secara bertahap dengan makanan ringan yang sehat.

Senin

  • Oatmeal dengan sesendok penuh selai, teh tanpa pemanis;
  • Haluskan bayi pisang 200g;
  • Sup dengan jamur, fillet ayam + salad kubis dengan tomat dan lobak;
  • Paket keju cottage rendah lemak, jeruk;
  • Susu kental.

Selasa

  • Soba dikukus dengan air mendidih di malam hari + sayuran kukus, kolak buah kering;
  • 2 apel hijau;
  • Borscht dingin, daging sapi kukus + irisan sayuran segar;
  • 3 Steak ikan kod besar yang dipanggang dengan kertas timah, jeruk bali;
  • ZKefir 1, 5%.

Rabu

  • Nasi + sup sayur;
  • Makanan penutup 50g kenari dengan sesendok madu;
  • Sup kubis coklat kemerah-merahan, kalkun rebus + 3 kentang panggang + mentimun segar;
  • Dua telur rebus + sandwich keju;
  • Segelas besar yoghurt alami.

Kamis

  • Spaghetti gandum durum dicampur dengan 100 g keju cottage bebas lemak;
  • Pisang + irisan cokelat hitam;
  • Kaldu daging dengan crouton, daging sapi kukus + kubis rebus;
  • 200 g koktail seafood;
  • Secangkir susu panggang dengan madu.

Jumat

  • Lentil dengan ikan rebus;
  • Dua buah persik atau pisang;
  • Ukha, semangkuk besar salad sayuran dengan krim asam;
  • Fillet ayam panggang, mentimun segar, dan salad tomat;
  • Telur dadar dari 2 butir telur, ditaburi herba, segelas kefir.

Sabtu

  • Kentang rebus + wortel parut dengan bawang putih;
  • Tiga kiwi kecil;
  • Sup susu, kelinci, direbus dalam multicooker dengan kacang hijau;
  • Satu pak keju cottage + sesendok selai buah;
  • Susu kental.

Minggu

  • Kembang kol direbus dalam wajan dengan bawang;
  • Salad buah dengan saus yoghurt;
  • Sup sayuran, daging sapi + kacang rebus dengan saus tomat;
  • 150 g keju rendah lemak;
  • Setengah liter kefir.

Saat mengandalkan penurunan berat badan, Anda tidak boleh hanya mengandalkan menu nutrisi yang tepat: ahli gizi menyarankan untuk mencurahkan setidaknya beberapa jam setiap hari untuk aktivitas fisik sedang - berjalan dengan kecepatan rata-rata, bersepeda, berenang, berolahraga di gym.