Bagaimana Anda bisa menurunkan banyak berat badan dalam 1 bulan

Sudahkah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan? Lupakan diet yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat. Fokus pada olahraga teratur, makan sehat. Simak tips cara menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa mengganggu kesehatan Anda.

Seberapa banyak Anda bisa benar-benar menurunkan berat badan dalam sebulan?

Banyak wanita berbicara tentang kehilangan 5, 10 atau bahkan 20 kg per bulan. Tetapi jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, jangan tetapkan tujuan seperti itu. Bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dalam sebulan tergantung pada tingkat kelebihan berat badan, laju metabolisme (atau melambat karena diet sebelumnya). Penurunan berat badan yang optimal - ½ kg per minggu.

Bagaimanapun, tren diet satu sisi adalah sesuatu dari masa lalu, seperti halnya "hit" di tahun 1990-an, seperti sup, pil pembakar lemak, dll. Bahkan diet kotak bisa berhasil, asalkan dipatuhi seumur hidup. Apa yang sedang tren hari ini? Ketidakpatuhan terhadap diet ketat, karena kebanyakan memiliki efek sementara. Ubah saja gaya hidup Anda.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam sebulan dan berapa kg?

Rahasia cara menurunkan berat badan dalam sebulan terletak pada 3 angka: 5, 8, 10. Tapi hati-hati, pikirkan apakah langkah ini tepat untuk Anda, karena dokter menyarankan menurunkan berat badan maksimal 5 kg per bulan. Semakin cepat proses penurunan berat badan, semakin sulit untuk mempertahankan berat yang telah dicapai.

5: makan 5 kali lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Dengan menambahkan buah atau sayuran ke setiap makanan, seseorang makan lebih sedikit lemak dan mendapat lebih banyak nutrisi. Makan sehat memberi tubuh vitamin esensial, serat, yang mengaktifkan metabolisme malas. Para ahli menunjukkan bahwa antioksidan buah dan sayuran membantu tubuh membuang zat berbahaya dan berkontribusi pada penurunan berat badan.

8: Dapatkan 8 Jam Tidur

Tidur adalah faktor penting dalam pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah. Dengan kurangnya istirahat, kelaparan serigala akan menghantui Anda sepanjang hari. Jadi dia mencoba mengisi energi yang hilang. Ciptakan kondisi untuk kualitas tidur yang tahan lama. Di pagi hari Anda akan berada dalam suasana hati yang baik, lingkaran tidak akan "pamer" di bawah mata Anda, dan lipatan lemak akan hilang dengan sendirinya.

Tidur merupakan faktor penting

10: Bergerak 10 menit sehari

Terkadang orang mencoba menurunkan berat badan dalam sebulan melalui latihan keras. Berdasarkan ini, kesimpulan logis muncul: jika tidak ada kemungkinan keringat 45 menit di gym, lebih baik meninggalkan pelatihan. Ini tidak benar. Sudah terbukti bahwa dengan nutrisi yang tepat, Anda bisa berolahraga selama 10 menit sehari. Keteraturan itu penting.

Nutrisi yang tepat - minus 10 kg per bulan

Aspek utama dari pertanyaan tentang cara efektif menurunkan berat badan di rumah dalam sebulan adalah keadaan kekurangan energi. Karena itu, asupan kalorinya harus lebih rendah dari pengeluarannya. Proses ini dilakukan dalam 2 tahap:

  1. Mengurangi jumlah kalori dalam makanan.
  2. Peningkatan pengeluaran energi (olahraga, aktivitas lain).

Langkah pertama untuk mulai menurunkan berat badan adalah mengurangi kalori yang tidak perlu yang tidak dibutuhkan tubuh. Bentuk pengirimannya ke tubuh juga penting. Tidak perlu makan makanan berkalori tinggi, minum minuman berenergi tinggi yang tidak mensuplai tubuh dengan nutrisi yang diperlukan.

Selain itu, jangan memutuskan cara menurunkan banyak berat badan dalam sebulan menggunakan aksi mogok makan. Skema ini kontraproduktif. Saat menurunkan berat badan, tubuh perlu menyediakan jumlah kalori minimum, tetapi pada saat yang sama, asupan yang wajar dan seimbang dari semua nutrisi penting.

Cara menurunkan berat badan dengan benar: prinsip

Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, gunakan kesempatan ini untuk mempelajari kebiasaan baru, selamatkan mereka. Jika Anda ingin berhenti dari diet Anda, memulihkan nutrisi harian Anda di KFC atau McDonalds, perlu diingat bahwa berat badan akan kembali dengan menarik. Pikirkan menurunkan berat badan sebagai gaya hidup baru yang sehat, perlakukan itu sebagai layanan untuk tubuh dan diri Anda sendiri.

Sebelum mulai menurunkan berat badan dalam satu bulan, tentukan letak kesalahannya. Akui bahwa Anda makan terlalu banyak, berolahraga terlalu sedikit. Tuliskan semua makanan dan minuman yang dikonsumsi selama beberapa hari berturut-turut. Ini akan menunjukkan kepada Anda makanan mana yang harus dihapus. Apa yang harus dilakukan:

  1. Kurangi jumlah karbohidrat, terutama makanan manis, lauk pauk. Ganti nasi, pasta dengan pilihan biji-bijian dengan menambahkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan.
  2. Tingkatkan asupan protein, lemak sehat.
  3. Tambahkan gerakan - tanpanya, menurunkan berat badan dalam sebulan akan sulit. Anda tidak perlu mendaftar ke pusat kebugaran, cukup berhenti bermalas-malasan (jalan kaki, jangan gunakan lift).
  4. Rahasia terbesar saat memutuskan cara menurunkan berat badan dengan cepat dalam sebulan adalah durasi pengukuran dimulai. Hanya perubahan yang bertahan lama yang akan memiliki efek yang bertahan lama.

Apa kesalahan paling umum saat mengubah gaya hidup Anda? Kadang-kadang orang berusaha keras kepala sehingga mereka tidak memperhatikan tindakan yang salah. Ingatlah bahwa makanan Anda harus teratur dan seimbang. Semuanya bisa digunakan secukupnya, hampir tidak ada pantangan. Bersabarlah, sembunyikan timbangan sebentar. Apakah realistis menurunkan berat badan dalam sebulan dengan pendekatan ini? Iya. Tetapi nutrisi yang tepat harus dilengkapi dengan gerakan yang cukup.

Hal berbahaya dalam memerangi kelebihan berat badan adalah kekurangan cairan, konsumsi buah-buahan yang penuh gula secara berlebihan. Jangan lupa bahwa mogok makan tidak kalah bahayanya.

Tetapi apakah mungkin menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa motivasi? Tidak, ketidakhadirannya adalah kesalahan mendasar. Baik keluarga maupun teman tidak akan membantu menurunkan berat badan. Anda sendiri harus memutuskan apa yang Anda inginkan, belajar disiplin, menuju tujuan yang Anda inginkan.

Motivasi penurunan berat badan

Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam 1 bulan dengan nutrisi yang tepat?

Cari tahu asupan kalori harian yang optimal berdasarkan berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia Anda saat ini. Kurangi jumlah yang dihitung sebanyak 500. Cobalah untuk menyebarkan hasilnya secara merata pada makanan kecil sepanjang hari (idealnya 4-5 kali makan kecil). Hindari ngemil di luar jam makan ini.

Minum cukup air

Pertambahan berat badan adalah akibat umum dari retensi air yang berlebihan. Dengan pola minum yang tidak mencukupi atau tidak teratur, tubuh menahan lebih banyak air daripada yang diperlukan. Ini adalah "cadangan untuk saat-saat terburuk". Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi dengan minum cukup air sepanjang hari, tingkat cairan yang tersisa akan berkurang. Mematuhi aturan minum akan membantu menurunkan berat badan sebanyak 2 kg per bulan.

Hindari minuman yang terlalu manis - semua minuman manis, limun, jus buah (terutama yang dibuat secara komersial, bukan buah segar buatan sendiri). Mereka hanya larutan gula pekat tinggi berwarna, bukan minuman pelangsing yang cocok.

Menu Bulanan

Penting untuk tidak mengambil jeda terlalu lama di antara waktu makan (maksimal 3 jam) agar tubuh tidak kelaparan, hemat setiap kalori sesudahnya.

Nutrisi harus seimbang, meliputi:

  • karbohidrat (roti gandum, pasta);
  • protein (untuk orang yang tidak aktif, dosis protein yang dianjurkan adalah 0, 8–1 g per kg berat badan);
  • lemak sehat;
  • buah;
  • sayuran.

Makanan yang seimbang seperti itu akan membuat Anda kenyang tanpa memengaruhi kadar gula darah yang menyebabkan mengidam gula.

Menu Contoh

Sarapan:

  • Pilihan 1: Telur rebus, 2 buah, 10 almond, 200 ml yogurt rendah lemak.
  • Opsi 2: sepiring muesli, 1 sdm. susu rendah lemak, 1 sdm. buah cincang.

Makan siang:

  • Opsi 1: Roti gandum utuh dengan dada ayam (tuna), 1 sdm. sayuran, 1 sdm. seledri cincang (wortel), buah.
  • Opsi 2: Campur 2/3 sdm. nasi rebus alami, 1/2 sdm. kacang polong, 2 sdm. l. merica cincang, 1 sdm. l. parmesan parut, 2 sdt. jus lemon, 1 sdt. minyak zaitun + tambahkan sebagian kecil buah.
  • Opsi 3: 100 g dada ayam, 2 sdm. l. salsa (campur tomat, bawang putih, oregano, kemangi, minyak zaitun, garam, merica, didihkan dengan api kecil), 1 sdm. l. parmesan parut, 1/2 sdm. pasta yang dimasak, 1 sdm. l. minyak zaitun, 1 sdm. brokoli kukus dengan kulit lemon.

Makan malam:

  • Opsi 1: 100 g ikan (ayam), 1/4 sdm. kacang, 3/4 sdm. tomat, 1 sdm. l. yogurt rendah lemak untuk saus.
  • Opsi 2: 1 st. merica cincang, 50 g kentang panggang, 1/4 sdm. bawang bombay, 1 sdm. l. minyak zaitun, 50 g tuna, 3/4 sdm. kacang, 1 sdm. l. zaitun, jus lemon, bumbu secukupnya.
Tidak bisa

Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: 3 diet dan 2 rencana pelatihan

Seringkali wanita, ketika memutuskan apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, memilih diet tertentu yang diikuti selama sebulan. Tapi pikirkan tentang apa yang akan Anda lakukan "nanti". Berencana mengikuti diet ekstrim selama beberapa minggu, sambil memikirkan cara makan keripik lagi? Ingin kembali ke pola makan lama Anda? Kemudian pertimbangkan bahwa menurunkan berat badan tidak berguna. Kilo akan kembali. Jauh lebih baik untuk tidak membuat kerangka waktu, untuk menemukan gaya hidup sehat Anda - bukan untuk sebulan, tetapi selamanya.

Diet Atkins

Ini adalah hit penurunan berat badan Amerika dengan banyak penggemar selebriti. Prinsip di balik rencana diet ini adalah untuk mengurangi karbohidrat (menurut prosedur yang ditentukan dengan baik) sekaligus meningkatkan asupan protein.

Diet Ducan

Diet selebriti populer lainnya (bahkan ibu Duchess Kate dikatakan telah mengikutinya sebelum pernikahan). Diet dibagi menjadi 4 fase - pada awalnya, hanya protein yang diperbolehkan, secara bertahap makanan lain dimasukkan untuk menghindari efek yo-yo.

Program Kebugaran Gillian Michaels

Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa diet? Dengan bantuan rencana latihan Jillian Michaels. Ini adalah pelatih terkenal. Dia telah membantu sejumlah selebritas meningkatkan sosok mereka, Anda dapat mengikuti teladan mereka. Program kebugaran populer termasuk latihan "30 Day Shred" ("Body Revolution"), yang merupakan rencana 30 hari.

Latihan Kayla Itsines

Pelatih terkenal lainnya, Kayla Itsines dari Australia, akan mempersiapkan tubuh Anda untuk bikini. Berolahraga sesuai dengan Bikini Body Guide-nya, yang dapat disesuaikan dengan kebugaran Anda saat ini.

Latihan

Latihan membakar lemak: minus 10 kg per bulan

Jika Anda ingin menurunkan 10 kg dalam 4 minggu, perubahan pola makan saja tidak cukup. Kita harus mulai berlatih.

Aktivitas fisik yang paling cocok untuk menurunkan berat badan, di mana terjadi pembakaran aerobik. Oleh karena itu, latihan kekuatan di gym bukanlah pilihan terbaik (walaupun Anda juga bisa menurunkan berat badan melalui latihan dengan dumbel). Denyut jantung optimal untuk pembakaran aerobik kira-kira 85% dari 220 dikurangi usia. Pada nilai ini, pembakaran lemak paling efisien terjadi. Segera setelah Anda merasa "terengah-engah" selama latihan, perlambatlah (selama pembakaran anaerobik, tubuh tidak memproses jaringan adiposa).

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk melakukan olahraga yang tidak terlalu intens tetapi dalam waktu yang lama. Jalan cepat, lari dengan kecepatan sedang, bersepeda, jalan Nordik, berenang sangat ideal. Jika Anda lebih suka berolahraga di gym, pilih pelatih silang, dari program grup pilih H. E. A. T.

Direkomendasikan untuk berlatih setidaknya 30 menit setiap hari (tetapi ini adalah minimum absolut, durasi optimal pelatihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah 45-60 menit).

Tetapi aktivitas fisik tidak berhenti di situ. Anda juga bisa membakar beberapa kalori ekstra selama aktivitas lain. Saat bekerja di meja kerja Anda, cobalah berjalan selama beberapa menit setiap hari. Metabolisme telah terbukti melambat selama duduk dalam waktu lama. Dengan bangun setidaknya sekali dalam satu jam, mengambil beberapa langkah, Anda akan mempertahankan laju metabolisme Anda, yang penting untuk menurunkan berat badan.

Perhatikan juga hal-hal kecil lainnya: berhentilah menggunakan elevator, naiki tangga. Jangan bepergian untuk bekerja, ke kelas dengan transportasi umum, mobil, jalan kaki. Jika Anda perlu bepergian dengan bus, jangan duduk, tetapi berdirilah. Jadi tubuh membakar energi 20% lebih banyak.

Berapa banyak yang bisa Anda rasakan tanpa olahraga dengan diet yang benar dalam sebulan?

Tidak perlu membatasi diet Anda (asalkan Anda mengonsumsi porsi yang relatif "normal"). Tetapi penting untuk menghindari makanan yang paling berbahaya / berbahaya (atau bahan makanan). Banyak produk kaleng dan setengah jadi mengandung banyak garam, gula, dan berbagai bahan kimia tambahan. Saat menurunkan berat badan (seperti pada periode lain), lebih baik memberi preferensi pada makanan segar, hidangan yang dibuat dari produk segar.

Diet yang sehat dan seimbang didasarkan pada:

  • kacang-kacangan;
  • sayuran;
  • biji-bijian (roti, pasta, dll. );
  • unggas, daging tanpa lemak;
  • ikan;
  • telur;
  • tahu;
  • kacang-kacangan, biji-bijian.

Tetapi tidak adanya olahraga tidak berarti kepasifan fisik yang lengkap. Tambahkan gerakan ekstra ke dalam rutinitas harian Anda. Ini bukan tentang pelatihan radikal. Misalnya, mengambil beberapa ribu langkah sehari adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif.

Aktivitas penurunan berat badan non-olahraga lainnya termasuk bersepeda. Saat mengayuh, kelompok otot kaki, paha, bokong terlibat. Selain itu, bersepeda kurang menantang daripada jogging, mengangkat beban di gym.