Nutrisi kebugaran memainkan peran utama dalam proses penurunan berat badan. Keinginan saja tidak akan cukup. Untuk efek terbaik, dibutuhkan lebih banyak pelatihan. Pendekatan terintegrasi seperti itu dan dengan mempertimbangkan karakteristik individu akan memberi Anda hasil andal yang baik bahkan di rumah. Bersabarlah, tegas dan nikmati proses mengubah tubuh Anda.
Cara mengikuti pola makan sehat
Untuk menurunkan berat badan yang efektif di rumah, nutrisi yang tepat sesuai dengan aturan yang ada sangat penting.
Banyak orang makan tanpa jadwal apa pun, bahkan di rumah, dan tidak memperhatikan kandungan kalori dan bahaya makanan. Karena itu, Anda akan merasakan tanda-tanda awal penurunan berat badan setelah memenuhi kondisi ini.
- Buat pola makan berdasarkan rutinitas harian Anda. Bagilah seluruh perkiraan jumlah makanan menjadi beberapa kali makan. Anda harus makan dalam porsi kecil setidaknya lima kali sehari.
- Di pagi hari, metabolisme tubuh meningkat. Karena itu, sebagian besar makanan dimakan saat sarapan dan makan siang. Dalam hal apa pun sarapan tidak boleh dilewati dan harus ada, serta dibuat selengkap mungkin. Persiapkan dari produk sehat seperti: sereal apa pun untuk sereal, susu, keju cottage, yogurt, telur, muesli, roti panggang atau roti.
- Sup ringan dengan air atau kaldu rendah lemak dan salad sayuran sangat cocok untuk makan siang. Camilan kecil yang mudah dicerna diperbolehkan sebelum dan sesudah makan siang.
- Makan malam harus paling ringan dan terkecil jumlahnya - lagipula, proses metabolisme melambat di malam hari. Makan terakhir setelah makan malam utama harus dilakukan beberapa jam sebelum waktu tidur. Setelah pelatihan, lebih baik minum segelas kefir atau makan apel.
- Jajanan dan snack bisa terdiri dari buah-buahan segar, sayuran, salad buah dan sayuran. Anda bisa menambahkan keju cottage rendah lemak dan produk susu rendah lemak lainnya.
- Usahakan untuk melakukan setiap makan pada waktu yang sama. Setelah waktu yang singkat, tubuh akan segera terbiasa dengan aturan yang ditentukan secara ketat. Ini akan menyelamatkan Anda dari serangan rasa lapar yang sering dan mengganggu.
Cara Menggabungkan Nutrisi yang Tepat dengan Latihan
Olah raga dan olah raga baik untuk membakar lemak dan mengencangkan kulit yang kencang. Dengan sedikit atau tanpa pengerahan tenaga fisik, sedikit energi dihabiskan. Karena itu, kelebihan kalori disimpan di dalam tubuh sebagai lemak berlebih.
Di rumah, Anda dapat menyingkirkannya dengan melakukan pekerjaan rumah tangga yang paling umum. Tapi itu akan sangat berguna untuk menurunkan berat badan dan berlatih di gym di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.
Penurunan berat badan terjadi setelah pembersihan dan penyetrikaan intensif secara teratur.
Pastikan untuk mempertimbangkan jadwal olahraga Anda saat merencanakan diet Anda. Cobalah makan dengan baik sebelum latihan. Makan siang ini harus lengkap dan memberi Anda pasokan energi yang diperlukan. Buatlah dari makanan yang tidak terlalu mencerna. Kacang-kacangan dan buah-buahan kering, pisang, dan roti paling cocok. Anda perlu makan dua hingga tiga jam sebelum pelatihan.
Setelah berlatih dengan makanan, Anda harus menunggu setidaknya dua jam. Jika terjadi serangan kelaparan yang parah, diperbolehkan makan apel kecil. Setelah dua hingga tiga jam, Anda bisa makan sesuatu yang lebih berkalori tinggi - kefir, telur dadar, keju cottage, atau telur.
Apa peran karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat - sederhana dan kompleks. Yang sederhana adalah glukosa, fruktosa dan laktosa. Mereka ditemukan dalam pasta dan kembang gula, susu dan manisan. Penggunaan makanan semacam itu secara berlebihan dan menyebabkan penambahan berat badan dan penambahan berat badan.
Karbohidrat kompleks direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Pertama-tama, ini adalah fiber. Ini menurunkan kolesterol darah dan membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Serat ditemukan dalam kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan. Pati dan glikogen juga merupakan karbohidrat kompleks dan diperlukan untuk memenuhi tubuh dengan semua elemen dan vitamin yang diperlukan. Mereka ditemukan di kentang, nasi, soba, kacang-kacangan dan sereal.
Mengapa protein berguna?
Protein adalah komponen penting dari otot kita. Molekul protein dibutuhkan untuk proses metabolisme dan regenerasi.
Selama latihan, penurunan berat badan terjadi karena hilangnya protein otot. Oleh karena itu, nutrisi yang tepat tidak terpikirkan tanpa protein, bahkan tanpa aktivitas fisik.
Berikut adalah daftar makanan berprotein sehat:
- Ikan dan makanan laut;
- Daging tanpa lemak;
- Telur;
- Susu;
- Curd;
- Yogurt;
- Keju keras;
- Kefir.
Mengapa Anda membutuhkan lemak?
Lemak juga penting dalam proses menurunkan berat badan. Ini adalah penyusun sel dan pemasok energi. Harus ada banyak lemak, tetapi tidak terlalu banyak - secukupnya. Makanan dengan lemak berlebih berkontribusi pada penambahan berat badan.
Kekurangan lemak bisa jadi penyebab impotensi.
Nutrisi yang tepat harus terdiri dari makanan yang kaya asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 dan Omega-6. Karena adanya zat bermanfaat ini di dalam tubuh, proses metabolisme menjadi normal dan kolesterol tidak menumpuk di pembuluh darah.
Makanan tinggi lemak harus dihindari dalam diet penurunan berat badan. Ini adalah lemak babi, daging berlemak (babi), mentega, margarin, mayones, keju berlemak. Preferensi harus diberikan pada lemak nabati.
Peran apa yang dimainkan vitamin dan mineral?
Kehadiran nutrisi ini juga diperlukan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Vitamin memperkuat sistem kekebalan dan membantu tubuh melawan infeksi dan virus. Mereka juga mengambil bagian dalam proses metabolisme. Mikronutrien dibutuhkan untuk membakar lemak, menjaga tingkat insulin yang tepat, serta menormalkan tekanan darah dan detak jantung.
Makanan harian harus mengandung makanan yang tinggi vitamin A, B, C, kalium, seng, dan yodium dalam jumlah yang cukup.
Mari buat daftar produk bermanfaat yang mengandung zat ini:
- Laminaria;
- Kesemek;
- Daging;
- Kacang;
- Biji labu;
- Lentil;
- Seledri;
- Aprikot kering;
- Prune.
Berapa banyak cairan untuk diminum
Air mempercepat proses metabolisme dan metabolisme. Diperlukan untuk membakar lemak dan menghilangkan racun dari tubuh. Artinya, mengurangi berat badan total. Selama dan setelah berolahraga, tubuh kehilangan banyak cairan, dan perlu diisi ulang untuk menormalkan keseimbangan garam air.
Minum minimal 2 liter air bersih sehari.
Ini tidak sulit di rumah. Airnya harus tanpa pemanis dan diam. Sebarkan jumlah ini secara merata sepanjang hari.
Anda dapat minum air saat mengalami serangan rasa lapar dan setelah latihan.
Produk mana yang akan Anda pilih
Ahli gizi sering kali memberikan daftar makanan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan di rumah dan mempertahankan berat badan yang optimal.
Apa yang harus Anda pilih saat membuat menu untuk menurunkan berat badan:
- Pasta dan roti(kebanyakan dari tepung wholemeal). Makanan ini tinggi serat dan vitamin.
- Makanan kaya vitamin C.Ini adalah buah jeruk (terutama jeruk dan grapefruit), paprika merah, brokoli, tomat. Makanan ini bisa dimakan bahkan setelah berolahraga.
- Daging masak tanpa lemak.Mengandung banyak protein, tetapi tidak berkontribusi pada penambahan berat badan.
- Hati sapi.Produk ini mengandung banyak vitamin dan mikro. Nutrisi dalam hati sapi mengubah gula menjadi energi dan mencegah pembentukan lemak tubuh berlebih.
- Minyak zaitunadalah pengganti terbaik untuk mentega. Ini dapat digunakan untuk salad dan hidangan panas.
- Kayu manismembantu penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah.
- Makanan dengan kandungan Omega-3 yang tinggi,membantu menurunkan kadar adrenalin. Ini makanan laut dan kacang-kacangan.
- Produk susu:susu, kefir, keju cottage, susu kental, susu panggang fermentasi, yogurt. Makanan ini mengandung kalsitriol, penting untuk pembakaran lemak.
- Rumput lautmerupakan produk dengan kandungan yodium tinggi. Yodium yang cukup membantu kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Tetapi fungsi yang benar dari kelenjar tiroid dan seluruh sistem endokrin adalah jaminan berat badan normal.
Mempersiapkan menu penurunan berat badan lengkap di rumah cukup sederhana. Bagaimanapun, semua produk ini terjangkau dan tidak terbatas pasokannya.
Hal yang Perlu Diingat Saat Menyiapkan Makanan
Saat memikirkan menu Anda, penting untuk tidak hanya memiliki makanan sehat. Metode persiapan sangat penting.
Di rumah, lebih mudah untuk mengikuti aturan utama:
- Dari semua metode memasak, lebih disukai direbus. Setelah pemrosesan seperti itu, jumlah nutrisi maksimum dan lemak minimum tetap ada di makanan.
- Pemanggangan dapat diganti dengan memanggang di dalam oven atau di atas panggangan.
- Untuk memasak sereal, lebih baik jangan susu, tapi air. Cobalah untuk menghindari gula. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan permen alami - madu atau buah-buahan manis.
- Untuk persiapan sup dan semur, tolak kaldu berlemak dan berbagai kentang goreng.
- Lupakan tentang makan saus yang sudah jadi. Bahkan mayones yang ringan dan rendah kalori adalah bahan yang sangat meragukan dalam diet untuk menurunkan berat badan.
Waspadai makan berlebihan, coba kurangi jumlah total makanan yang Anda makan.
"Jika Anda ingin memperpanjang hidup Anda, persingkat waktu makan Anda, " Benjamin Franklin biasa berkata.
Dengan kumpulan informasi dan rekomendasi yang begitu kaya, proses menurunkan berat badan di rumah akan menjadi mudah dan bahkan menyenangkan bagi Anda.
Dengan sedikit usaha dan kesabaran, buatlah daftar dan diet dan berat badan Anda akan turun tanpa obat pembakar lemak yang dipertanyakan.