Latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi di rumah

Otot-otot di perut dan sisi adalah otot yang berbentuk korset. Oleh karena itu, pekerjaan mereka melibatkan banyak yang saling berkaitan otot-otot yang terletak di belakang dan meregangkan melalui pantat ke depan dan paha bagian dalam. Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup dan olahraga untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi di rumah, untuk mendapatkan angka dari mimpi anda.

Strategi pelangsing perut dan sisi

Lemak perut terlihat estetis jelek. Selain itu, hal ini dapat mempengaruhi kesehatan anda, jika tidak untuk menahan pertumbuhan. Gaya hidup adalah salah satu alasan utama untuk penampilan perut. Kurangnya olahraga teratur dan aktivitas fisik yang rendah ditambah dengan makan berlebihan menyebabkan penumpukan lemak di sekitar pinggang. Bahkan dalam tidak adanya kelebihan berat badan postur tubuh dan otot yang lemah di area ini untuk memicu penumpukan lemak di perut dan panggul. Semua yang perlu anda lakukan adalah untuk membawa otot-otot di nada, untuk mendapatkan pinggang tipis. Jika anda berpikir bahwa diet hanya akan membantu untuk membakar lemak perut, anda keliru. Diet yang mempromosikan penurunan berat badan secara keseluruhan, tetapi tidak akan mampu mempengaruhi dot pada perut dan panggul. Kekuatan latihan dengan intensitas rendah memberikan tingkat tinggi dari metabolisme dan membantu membakar kalori lebih cepat. Anda akan mendapatkan efek yang lebih besar dari latihan untuk menurunkan berat badan secara lateral, yang jika anda ikuti tips berikut ini:

• Bergerak dari pinggang, pinggul harus stasioner.
• Menjaga otot-otot perut tegang sepanjang latihan.
• Bernapas dalam-dalam – memperkuat otot-otot perut dan melindungi punggung bawah.

Latihan harus melibatkan sejumlah besar otot dan membuang banyak energi untuk memberikan yang intens pembakaran kalori. Di sini datang ke bantuan dari pelatihan intensitas tinggi dan latihan pembakaran lemak. Kesuksesan adalah 80% tergantung pada makan makanan yang sehat. Mempertahankan diet seimbang dengan jumlah yang memadai makro dan mikronutrien. Makan makanan yang disiapkan di rumah, dan lulus dengan makanan cepat saji dan makanan siap saji. Jika anda mengikuti diet yang sehat bersama-sama dengan olahraga teratur selama 30-45 menit 4-5 hari seminggu, berat badan akan menurun secara bertahap, dan lemak di perut dan sisi mencair.

Latihan yang paling efektif untuk perut dan sisi

Anda harus membiarkan tubuh anda tidak digunakan untuk jenis yang sama dari pelatihan. Untuk melakukan hal ini, kadang-kadang beralih antara latihan:

• langsung, terbalik dan sisi sit-up, termasuk pada bola;
• squat dengan beban;
• tikungan dengan dumbbells;
• ayunan kaki dan unsur-unsur aerobik.

Untuk 15 menit pemanasan sebelum latihan sangat cocok untuk berlari, lompat tali atau bersepeda.

Memutar langsung berbaring di belakang.

Tidak ada yang akan membuat membakar lemak perut lebih cepat daripada sit-up. Latihan ini memiliki banyak variasi. Jangan menahan napas anda ketika anda menjalankan. Ulangi 2-3 set 10 kali. Tekuk lutut anda dan tempatkan kaki anda di lantai atau menaikkan up di sudut kanan. Jauhkan tangan dilipat di dada anda – sehingga anda dapat menghindari tekanan yang berlebih pada otot-otot leher.

Mengencangkan otot-otot perut anda seperti yang anda menghembuskan napas dan angkat tubuh. Di menghirup menurunkan diri ke lantai. Sama posisi awal, tetapi ketika mengangkat tubuh memiringkan bahu kiri ke kanan, memegang sisi kanan tergeletak di lantai. Kemudian lakukan gerakan ini ke arah lain. Anda dapat secara bersamaan bawah lutut ke lantai di arah yang berlawanan ini akan memfokuskan gerakan pada otot lateral. Dari posisi awal latihan ini dilakukan oleh kaki, tidak bahu. Memaksa untuk bekerja otot perut dan tidak menggunakan momentum dari berayun kaki. Kaki dalam hal ini adalah di lantai dan bola latihan mendukung punggung bawah, bahu berat badan. Dari posisi ini anda dapat melakukan langsung dan memutar lateral. Tidak harus mengambil jika anda mengangkat tubuh, mengangkat tubuh pada sudut 30-40 derajat – ini akan menyelamatkan anda dari kerusakan. Semua gerakan dilakukan perlahan-lahan.

jembatan

Latihan ini secara aktif melibatkan otot-otot perut dan bokong. Hal ini juga memiliki beberapa varietas dari dasar sampai tingkat lanjutan. Lakukan 10-12 repetisi untuk 2 set. Memastikan tikungan di belakang sambil mengangkat pantat. Dilakukan dari posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki datar di lantai. Pada napas, angkat bokong anda ke atas, kencangkan otot perut anda. Jeda di bagian atas dan turun perlahan ke lantai. Versi lanjutan ini mengasumsikan bahwa anda akan mengadakan keseimbangan dengan berat badan di atas satu kaki sementara yang lain membentang hingga ke langit-langit. Dalam hal ini, latihan rumit dengan menambahkan berat badan. Menempatkan pada perut pancake dari batang atau mengunci pinggul bar.

Vakum perut

Latihan ini juga dikenal sebagai empat titik, melintang-vakum perut. Vakum latihan untuk otot perut fokus pada napas dan tidak pada peningkatan denyut jantung. Mereka harus dilakukan pada waktu perut kosong.

• Vakum perut posisi merangkak. Pada napas mengencangkan otot-otot perut dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Lakukan variasi yang berbeda pada latihan ini duduk, berdiri atau berbaring.

Tali

Latihan ini melatih otot-otot di area perut, paha dan punggung bawah. Penggunaan varian dari papan untuk melatih semua kelompok otot tubuh. Cobalah untuk menjaga punggung lurus dan tidak MELOROT di bahu korset. Menjauhkan diri dalam situasi ini seperti yang anda bisa. Secara bertahap meningkatkan waktu dan terus berjalan bar di lengan panjang. Di versi lanjutan dari latihan ini anda dapat mengangkat satu lengan atau kaki di atas lantai. Pegang paha di atas lantai dalam yang rumit angkat satu kaki ke atas – ini akan membuat sulit untuk bekerja samping otot-otot dan pinggul.

• Balik papan-seperti jembatan hanya, mengandalkan bukan pada bahu dan siku atau telapak tangan anda.
• Papan pada bola.

Ambil naik pada bola sehingga mendukung kaki dan tangan yang terletak di lantai bawah sabuk bahu. Tidak stabil posisi kaki pada bola memerlukan penggunaan otot tambahan-stabilisator.

Latihan pernapasan untuk mengurangi pinggang dan sisi

Latihan pernapasan yang digunakan untuk menghilangkan perut dan panggul.

Ada 2 jenis peralatan. Untuk mendapatkan perut rata yang efektif da, occisis. Dalam perwujudan pertama teknik ini melibatkan aliran oksigen dalam tempat pembakaran lemak. Untuk melakukan hal ini pada waktu perut kosong, melakukan latihan, di mana perhatian khusus dibayar untuk bernapas. Napas digantikan oleh napas dalam-dalam, kemudian dihembuskan tajam, nafas. Latihan dilakukan sambil bernapas ditangkap. Dibutuhkan waktu hingga 10 detik. yang membantu untuk menurunkan lemak. Kelas da berlangsung 15 menit, selama yang dilakukan latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan punggung:

Latihan – kaki terpisah, sedikit ditekuk, tubuh sedikit condong ke depan, telapak tangan bertumpu sedikit di atas lutut. Mulai bernapas dalam-dalam dengan upaya memaksa udara untuk pembebasan lengkap dari paru-paru, dengan cepat untuk menghirup hidung penuh inflasi perut. Sangat hembuskan udara melalui mulut, perut, berhenti bernafas selama 10 detik. Untuk mengulang kompleks.

• Menempatkan kaki lebar terpisah, menekuk lutut, tangan diletakkan di atas tempurung lutut, untuk membuat latihan pernapasan. Kiri bawah tangan, meletakkan siku di lutut kiri, kaki kanan angkat ke samping dengan kaus kaki panjang tanpa merobek kaki. Tangan kanan mengangkat kepala, terus sampai anda merasakan peregangan di samping. Untuk melakukan siklus 5 repetisi, ganti tangan.
• Duduk di lantai untuk menempatkan kaki anda di sisi lain, untuk tikungan. Tangan kanan untuk memegang lutut yang berlawanan, tangan kiri melempar balik kembali. Melakukan latihan pernapasan, tarik lutut kiri untuk diri mereka sendiri ditambah hingga tubuh berputar, ia merasakan ketegangan di bagian pinggang. Melihat ke belakang untuk meregangkan pinggang, paha luar. 5 repetisi, swap belah pihak.

Ketika menggunakan sistem occisis tidak tajam napas bukan napas pendek. Teknik yang tepat: 1 napas dalam-dalam, 3 sesak napas, napas dalam-dalam, hembuskan 3 cahaya. Ulangi teknologi yang efektif bisa sampai 30 kali setelah makan. Teknik ini merangsang obliques, perut yang berkurang seperempat jam hingga 250 kali. Hal ini membantu untuk menyingkirkan lemak sedap dipandang keriput, membuat perut anda rata.

Pengisian pelangsing perut dan sisi

Bila anda ingin menurunkan berat badan, anda harus secara berkala (4 kali seminggu) untuk melaksanakan latihan yang intens, setiap hari latihan latihan yang efektif. Dalam senam, anda dapat menyertakan latihan berikut:

Berbaring di punggung anda, luruskan lengan, telapak tangan bertumpu pada lantai. Lambat untuk mendapatkan kaki yang dikombinasikan dengan tumit perut, cepat meluruskan kaki.

• Berbaring telentang, tekuk lutut, dan tumit tidak robek, tangan di belakang kepala dengan bercerai siku. Napas, angkat tubuh ke lutut, untuk berbaring dengan lengan diperpanjang di sepanjang tubuh, gerakkan kaki untuk menyentuh jari-jari kaki Tikar di atas kepalanya. Untuk kembali ke Yip, untuk menaikkan kaki hingga 20 cm, tahan 10 detik.
• Duduk, menjaga punggung lurus, tangan di pinggul untuk meregangkan otot-otot perut, perlahan-lahan berbaring kembali dengan ketaatan sudut 90 derajat antara tubuh dan kaki lurus.
• Dangkal dengan beban – perlahan-lahan duduk kembali ke imajiner kursi, berdiri dalam posisi berdiri tegak. Untuk mempersulit itu adalah mungkin untuk jongkok dengan satu kaki, memutar Ring.

Dampak latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Kinerja rutin bahkan beberapa latihan fisik kadang-kadang menjadi tantangan bagi banyak pelaku diet. Memang, tidak semua orang dapat memaksa diri setiap hari untuk memperhatikan olahraga, tapi karena mayoritas memutuskan bahwa diet yang tepat akan cukup. Namun, seperti masalah daerah seperti perut dan pinggul sangat sulit untuk meluruskan hanya melalui defisit kalori. By the way, bagaimana untuk membuat defisit kalori baca di sini. Volume, tentu saja, akan menurun, tetapi perut yang rata tidak akan semua. Untuk perut yang rata, anda harus memiliki otot-otot perut kencang. Jika mereka lemah, perut masih akan tetap keluar, membentuk jelek garis siluet. Nah, untuk mengencangkan otot perut adalah hanya salah satu cara – latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi. Selain itu, latihan fisik, tentu saja, membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

5 latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Pertama, mari kita bicara tentang sisi. Ada sejumlah latihan sederhana namun efektif yang membantu mengurangi sisi dan untuk mengencangkan otot-otot perut. Pertimbangkan 5 latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi yang dijamin untuk memangkas angka. Tiga pertama yang disajikan diarahkan ke sisi dan membantu lebih mudah dan cukup cepat untuk menyingkirkan akumulasi yang tidak perlu di wilayah ini. Latihan ini akan cukup untuk menyingkirkan kelebihan, tapi tidak untuk batu miring-otot perut, yang mengakibatkan peningkatan ukuran pinggang. Sisa dua membantu untuk mengencangkan abs dan mencapai perut.

• 1 Lereng. Mulai posisi – kaki selebar bahu, lengan bengkok pada siku, terus di bagian pinggang. Bergantian menekuk ke samping sambil menarik salah satu tangan ke arah lereng. Jika anda bersandar ke kanan, kemudian menarik tangan kiri dan sebaliknya. Ulangi 30 kali. Latihan ini sangat sederhana, tapi cukup efektif. Apakah anda membutuhkan dua atau tiga pendekatan, anda dapat mengulangi setiap hari.
• 2 memutar perumahan. Mulai posisi – kaki selebar bahu, menjaga tangan setinggi dada, menyimpulkan kuas ke dalam kastil. Kembali, mencoba untuk sepenuhnya menggunakan batang tubuh, kaki dan panggul meninggalkan masih. Lakukan 20 kali masing-masing cara, dua sampai tiga pendekatan.
• 3 Memutar. Mulai posisi – berbaring di belakang, menjaga tangan di belakang kepala, kaki datar di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut. Angkat tubuh ke lutut, berubah, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap arah. Itu akan cukup satu atau dua pendekatan.
• 4 ketinggian batang. Ada dua variasi dari latihan ini. Yang pertama adalah bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian atas, dan yang kedua memungkinkan anda untuk bekerja abs rendah. Jadi, berbaring di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut, kaki bertumpu di lantai, tangan berpegangan di belakang kepala. Merobek bahu dari lantai, dagu ditarik ke atas, tubuh benar-benar dinaikkan, ambil posisi awal. Lakukan dua sampai tiga set 12-15 kali. Dalam kedua variasi yang tidak semua sama, hanya tubuh dibangkitkan sepenuhnya, menarik, dada hingga lutut.
• 5 leg raise. Berbaring di lantai, tangan bertumpu di lantai, menjaga mereka di sisi tubuh, punggung bawah menekan ke lantai. Kaki diangkat tegak lurus terhadap tubuh dan perlahan-lahan menurunkan ditahan selama 1-2 detik sekitar 5-10 cm dari lantai dan angkat lagi. Ulangi latihan ini 15-20 kali, lakukan dua atau tiga pendekatan.

Efektif latihan perut

Hal ini sulit untuk mencapai angka sempurna, terutama dalam "sulit" daerah seperti perut dan pinggang. Untuk menjaga berat badan, menjaga pinggang ramping, perut rata pada usia 40 tahun menjadi masalah nyata. Tapi tidak ada yang mustahil. Latihan yang efektif yang ditawarkan oleh berpengalaman instruktur kebugaran Gay Gasper, dijamin untuk memungkinkan anda untuk pinggang ramping dan perut yang rata. Gay Gasper sehingga ia disebut "kompleks abs for dummies". Untuk setiap latihan disarankan, juga lebih rumit modifikasi untuk tingkat lanjutan, atau sebaliknya, versi ringan, jika tahap pertama adalah sulit untuk mengatasi bahkan tingkat dasar. Anda tidak perlu peralatan khusus atau proyektil, anda hanya membutuhkan Tikar. Begitu kompleks untuk perut yang rata Gay Gasper adalah tempat ideal untuk berlatih di rumah. Gay Gasper merekomendasikan untuk menggabungkan latihan perut dengan latihan aerobik dan diet yang seimbang, karena hanya satu ayunan dari pers tidak cukup untuk perut yang rata. Membakar lemak tidak bisa menjadi satu-satunya daerah tertentu, sehingga tanpa latihan aerobik dan diet seimbang perut rata tidak mendapatkan, tapi bahkan dipompa perut akan menyembunyikan lapisan lemak subkutan. Dengan mengikuti rekomendasi ini, dalam 2-3 bulan, Anda dijamin untuk mendapatkan pinggang tipis dan datar, perut indah. Ya, sayangnya, ini bukan proses yang cepat. Tapi pertama memotivasi hasil yang dapat anda lihat dalam dua minggu jika anda terlibat dalam melalui hari.